از رژیم لاغری کتوژنیک چه می‌دانید؟

از رژیم لاغری کتوژنیک چه می‌دانید؟

رژیم کتوژنیک برای لاغری و کم کردن وزن به تازگی بسیار پرطرفدار شده است. اگر شما هم قصد دارید این رژیم را امتحان کنید بهتر است ابتدا کاملا با این نوع رژیم آشنا شوید. رژیم کتو یا کتوژنیک یک رژیم پر چرب، کم کربوهیدرات و پر پروتئین است که مشخص شده برای کاهش وزن فوق العاده عمل می‌کند.

شاید برایتان سوال پیش بیاید که کربوهیدرات چیست؟ در این جا باید بگوییم کربوهیدرات بخش زیادی از غذای ما را در شبانه روز در بر گرفته است و در انواع شیرینی، نان، ماکارونی، برنج و... یافت می‌شود. در این رژیم میزان کربوهیدات مصرفی بسیار کم می‌شود و به زیر 5 درصد می‌رسد. این در حالی است که میزان مصرف چربی (روغن نارگیل، روغن زیتون و...) باید بیشتر شود. شاید برایتان عجیب باشد که در یک رژیم غذایی با مصرف زیاد چربی چگونه می‌توان وزن خود را کم کرد؟

در ادامه این مقاله با تیجور همراه باشید تا شما را کاملا با این رژیم کنیم.

فروشگاه سبوس کلینیک دکتر سجاد آرمانفر خدمات ناخن نازنین بامین تهویه

رژیم کتوژنیک چیست؟ 

برای درک بهتر با یک مثال شروع می‌کنیم. یک ماشین دوگانه سوز را تصور کنید که هم با گاز کار می‌کند و هم با بنزین. این ماشین برای تردد از گاز مصرف کرده اما در جاده سوخت گاز تمام می‌شود و خاموش می‌کند. در این حالت می‌توان از سوخت دوم که بنزین هست استفاده شود.

بدن فرد هم مانند ماشینی است که مثال زدیم که با دو نوع سوخت، چربی و کربوهیدرات کار می‌کند. حال فرض کنید کربوهیدات به پایان رسیده و برای ادامه مسیر باید از چربی استفاده کنید. در این رژیم همانطور که گفته شد میزان کربوهیدرات به زیر 5 درصد می‌رسد و مصرف چربی بالاتر می‌رود و این موجب می‌شود بدن در حالت کتوزیس قرار گیرد.

کتوزیس چیست؟ 

کتوزیس سوخت اصلی بدن برای تامین انرژی کربوهیدات (گلوکز یا قند) است. در این رژیم مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا می‌کند بنابراین بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک به چهار دسته طبقه بندی می‌شود. 

1. رژیم کتوژنیک استاندارد
2. رژیم کتوژنیک هدفمند
3. رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای
4. رژیم کتوژتیک با پروتئین بالا

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

رژیم استاندارد، مناسب افراد تازه کار می‌باشد. در این رژیم 20 درصد پروتئین، 75 درصد چربی و 10 درصد کربوهیدرات مصرف می‌شود. همانطور که مشاهده می‌کنید میزان چربی در این رژیم بالا است. در رژیم کتوژنیک استاندارد داخل تمام وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها چربی‌هایی مانند کره، روغن‌های سالم، آووکادو، ماهی‌های چرب، زیتون و روغن زیتون، گوشت و... جای گرفته است. در رابطه با میوه‌ها و سبزیجات هم می‌توانید سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌هایی کم کربوهیدرات مانند هویج، کلم بروکلی، اسفناج، توت و ملون استفاده کنید. میزان پروتئین دریافتی هم 112 گرم است که در ماهی، مرغ و گوشت یافت می‌شود. 
همچنین باید گفت میزان چربی دریافتی در این رژیم معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون است.

رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای (CKD)

این رژیم مناسب افراد ورزشکار است. در این رژیم 20 درصد پروتئین، 75 درصد چربی، 10 درصد کربوهیدرات در روزهای کتو و 25 درصد چربی، 60 درصد کربوهیدرات و 25 درصد پروتئین برای روزهای آزاد احتیاج است. 
رژیم کتوژنتیک سیکلیکال یک راه آسان برای اضافه کردن چربی‌ها به برنامه غذایی است که باعث می‌شود بتوانید رژیم متعادل‌تری بگیرید. این رژیم شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنتیک در هفته می‌باشد. برخی افراد ترجیح می‌دهند که روزهای آزاد خود را برای مناسبت‌های خاص نگهدارند. بنابراین می‌توانید در روزهای آزاد کربوهیدرات‌های سالم مانند سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌جات، غلات، لبنیات و.. مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

این رژیم مناسب بدنسازها می‌باشد. در این رژیم 70 درصد چربی، 15 درصد کربوهیدرات و 20 درصد پروتئین مصرف می‌شود. در رژیم کتوژنیک افراد می‌توانند قبل و بعد از تمرینات خود 20 تا 30 درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند فعالیت و شدت ورزش خود را افزایش دهند. 
نکته: 

• میزان کربوهیدرات مصرفی در روز 80 گرم می‌باشد. 
• بهتر است بیشتر میوه‌جات، غذاهایی با پایه غلات و لبنیات را مصرف کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

این رژیم مناسب افرادی است که فعالیت بدنی شدیدی دارند. در این رژیم 30 درصد پروتئین، 10 درصد کربوهیدرات، 60 درصد چربی، 120 گرم پروتئین مانند گوشت یا مرغ یا ماهی مصرف می‌شود. 
اغلب افراد این رژیم را به رژیم استاندارد ترجیح می‌دهند زیرا می‌توانند پروتئین و چربی بیشتری را مصرف کنند.

کدام رژیم کتوژنیک را انتخاب کنیم؟
انتخاب یکی از انواع رژیم کتوژنیک به هدف شما بستگی دارد. به عنوان مثال برای افرادی که بدنسازی کار می‌کنند رژیم کتوژنیک هدفمند مناسب است. اما رایج‌ترین رژیم کتوژنیک، رژیم استاندارد است.

فواید رژیم کتوژنیک

• احساس گرسنگی کمتر
• فعالیت بهتر هورمون‌ها
• بهبود وضعیت پوست
• چربی سوزی بالا 
• حفظ عضلات بدن 
• تمرکز و هوشیاری بالاتر
• سرعت بخشیدن به کاهش وزن 
• افزایش سوخت و ساز بدن
• پیشگیری از دیابت و بهبود سطح انسولین خون
• جلوگیری از بیماری‌های قلبی 
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• جلوگیری از پیشرفت سرطان 
• ضد آکنه

عوارض رژیم کتوژنیک

افرادی که سالم هستند این رژیم برایشان مشکلی ایجاد نمی‌کند اما تا زمانی که با بدنشان سازگار شود ممکن است دچار کاهش انرژی، حالت تهوع، اختلالات خواب، کاهش عملکرد ورزشی و مشکلات گوارشی شوند. که همه این مشکلات گذرا هستند و بهبود میابند.

غذاهایی که در مدت رژیم کتوژنیک نباید مصرف شوند:
نشاسته: برنج، گندم، غلات، ماکارونی و... 
غذاهای شیرین: بستنی، نبات و انواع شیرینی
حبوبات: لوبیا، نخودفرنگی، نخود، عدس و...
چاشنی‌ها: مواد غذایی دارای شکر

نوشیدنی‌هایی که در مدت رژیم کتوژنیک نباید مصرف شوند:

• انواع اسموتی‌ها
• نوشیدنی‌های انرژی زا
• نوشابه
• میلک شیک 
• انواع آبمیوه
• قهوه لته 
• شیر نارگیل 
• شیر سویا

غذاهایی که در مدت رژیم کتوژنیک می‌توانید مصرف کنید:

• انواع گوشت و غذاهای گوشتی: استیک، گوشت قرمز، ژامبون، مرغ، سوسیس
• انواع ماهی: ماهی تن، ماهی قزل آلا
• انواع دانه‌های خوراکی: تخمه کدو، بذر کتان، تخمه کدو تنبل 
• کره
• روغن آووکادو
• تخم مرغ 
• ادویه جات: فلفل، نمک، پاپریکا، پودر سیر، زنجبیل، زردچوبه، دارچین
• کربوهیدرات و سبزیجات: پیاز، سبزیجات سبز

شاید برای شما هم سوال باشد

1. تا چه زمانی می‌توان رژیم کتوژنیک را ادامه داد؟

   این رژیم برای افراد عادی بهتر است کوتاه مدت باشد، زیرا ممکن است در دراز مدت دچار سو تغذیه شوند و یا به دلیل گران بودن مواد غذایی مورد استفاده در این رژیم یا محدودیت‌های غذایی خاص شکست بخورند.

2. رژیم کتوژنیک به جز لاغری چه فواید دیگری دارد؟

   این رژیم باعث کاهش چربی خون، کاهش قند خون، درمان سرطان، بهبود کلسترول خون و... می‌شود.

3. چند وقتی است رژیم کتوژنیک را شروع کرده‌ام اما تاثیر زیادی نداشته است. علت چیست؟

   اگر شما جزو افرادی هستید که تا به حال از این رژیم نتیجه‌ای نگرفته‌اید احتمالا این موارد را رعایت نکرده اید: 1. حواستان به مصرف کالری نمی‌باشد 2. تقلب کرده‌اید 3. استرس دارید 4. بیش از حد شیرینی و یا مواد قندی مصرف کرده‌اید 5. دائم غذاهای آماده می‌خورید.

4. آیا در رژیم کتوژنیک، حجم عضلات کمتر می‌شود؟

   احتمال کاهش وزن در هر رژیمی وجود دارد. در این رژیم هم با توجه به کاهش وزن احتمال از دست دادن عضلات نیز وجود دارد.

5. آیا در رژیم کتوژنیک نیاز است که از غذاهایی با کربوهیدرات بالا مصرف کنیم؟

   خیر. مصرف غذاهایی غیر از کربوهیدرات‌ها که کالری دارند می‌توانند نیاز روزانه شما را تامین کنند.