بهترین تمرینات هوازی برای لاغری شکم و پهلو

بهترین تمرینات هوازی برای لاغری شکم و پهلو

همه افراد از داشتن شکم شش تکه و تخت لذت می‌برند. البته اگر از بین بردن چربی‌های شکم آسان بود حتما همه افراد شکم‌های تخت و  عضلانی داشتند. مسئله اصلی دشواری رسیدن به اندامی ایده آل نیست بلکه پیدا کردن تمرینات مناسب برای لاغری شکم و پهلو است. البته چاقی شکم و پهلو خطر ابتلا به بیماری‌هایی همچون دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته و... را افزایش می‌دهد بنابراین باید برای رسیدن به وزن ایده‌آل و جلوگیری از اینگونه بیماری‌ها ورزش را شروع کنیم.

با تیجور همراه باشید تا شما را با تمرینات مخصوص لاغری شکم و پهلو بیشتر آشنا کنیم.

علت اصلی چاقی شکم و پهلو

چاقی شکم و پهلو به سرعت اتفاق می‌افتد اما به آسانی اینگونه چربی‌ها از بین نمی‌روند. دلایل زیادی برای به وجود آمدن چربی در این نواحی وجود دارد که عبارت است از رژیم غذایی نامناسب، استرس و عدم تحرک کافی و ورزش.

عوامل دیگری که باعث چاقی شکم و پهلو می‌شوند شامل موارد زیر می‌شود:

• رژیم غذایی عاری از پروبیوتیک‌ها
• مصرف میان وعده‌های زیاد و مضر
• مصرف بیش از حد نوشابه‌های گازدار 
• عدم فعالیت روزانه و تحرک کافی 
• عدم رژیم غذایی مناسب
• ژنتیک 
• استرس 
• دیر وقت شام خوردن 
• مصرف دخانیات
• کمبود پروتئین 
• مصرف غذاهای سرخ شده و فست فودها
• عدم تعادل هورمون‌های بدن مردان و زنان

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو کدام ورزش است؟ 

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ترکیب تمرینات قدرتی، هوازی و متمرکز بر عضلات شکن و پهلو می‌باشد. رمز موفقیت دستیابی به شکم شش تکه انجام تمرینات شکمی به همراه پیروی از سبک زندگی سالم و افزایش مصرف کالری است. 
در ادامه این مقاله شما را با انواع تمرینات ورزشی که موجب لاغری شکم و پهلو می‌شوند بیشتر آشنا می‌کنیم. 
توجه: قبل از شروع تمرینات ابتدا بدن خود را با نرمش به مدت 10 دقیقه گرم کنید و میزان ضربان قلب و تنفس خود را بالا ببرید. برای این کار به صورت آهسته بدویید و درجا بزنید و سپس بالا و پایین بپرید. هنگامی که بدنتان گرم شد 10 ثانیه استراحت کنید و نفس عمیق بکشید و سپس تمرینات گفته شده را آغاز کنید.

• بلند کردن جفت پاها در حالت درازکش

این تمرین یکی از بهترین تمرین‌ها برای لاغری شکم و پهلو می‌باشد. 
روش تمرین: 

1. روی مت یوگا و یا زیر اندازی نرم دراز بکشید. کف دست‌ها را روی زمین و شست خود را زیر باسن قرار دهید. سقف را نگاه کنید و بر روی عضلات شکم خود متمرکز شوید. 
2. پاهای خود را بدون آنکه خم کنید بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه‌ای درست کنید و بعد دوباره به حالت اول باز گردید. 
3. قبل از آنکه پاها به زمین برخورد کنند، آنها را دوباره به آرامی بالا بیاورید. 
4. این تمرین را در 3 نوبت 15 مرتبه‌ای تکرار کنید.

• حرکت بشین پاشوی درازکش برای لاغری شکم و پهلو

روش تمرین:

1. ابتدا روی مت یوگا بنشینید و دست‌ها را به پشت ببرید و کف دست‌ها را روی مت بگذارید. پاها را دراز کنید و سپس از زمین بلند کنید. در این حین کمی بدن خود را به عقب ببرید. 
2. پاها را از زانو خم کرده و داخل شکم خود بکشید. در این حین بالا تنه خود را کمی به جلو هدایت کنید و به زانوهایتان نزدیک شوید. 
3. به حالت اول بازگشته و استراحت کنید. 
4. این تمرین را در 2 نوبت 20 مرتبه‌ای تکرار کنید.

• حرکت قیچی برای لاغری شکم و پهلو

روش تمرین:

1. ابتدا روی سطحی نرم بنشینید و دست‌ها را زیر باسن قرار دهید. 
2. سر، بالاتنه و پاها را کمی از زمین بالا بیاورید. 
3. پای راست خود را به پایین و نزدیکی زمین بیاورید اما قبل از برخورد آن را به موقعیت قبلی باز گردانید و همزمان موقع برگشت همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. 
4. این تمرین را در 3 نوبت 12 مرتبه‌ای تکرار کنید. همچنین در هر نوبت 20 ثانیه استراحت کنید.

• حرکت کرانچ برای لاغری شکم و پهلو

روش تمرین:

1. ابتدا روی سطحی نرم دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار گیرند. 
2. شست دست خود را پشت گوش‌ها قرار داده و با بقیه انگشت‌ها سر خود را لمس کنید. حال سر خود را از زمین بلند کرده و بالا تنه خود را جلو بیاورید. 
3. در حالی که قسمت انتهایی کمر و باسن روی زمین قرار گرفته است خم شوید و سر خود را به زانوها برسانید. 
4. دوباره آرام به وضعیت اول خود باز گردید. 
5. توجه داشته باشید که هنگام خم شدن به آرامی نفس بکشید و هنگام پایین رفتن هم عمل بازدم را انجام دهید. 
6. این تمرین را در 2 نوبت 12 مرتبه‌ای تکرار کنید.

• کرانچ دوچرخه‌ای برای لاغری شکم و پهلو

روش تمرین:

1. روی مت یوگا دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. 
2. شست دست‌ها را پشت گوش و با باقی انگشت‌هایتان سر خود را لمس کنید و سرتان را از زمین بالا بیاورید. 
3. پای چپ را پایین آورده و دراز کنید. در این حین به سمت راست خم شوید و آرنج دست چپ خود را به زانوی سمت راست برسانید. 
4. به وضعیت قبل باز گردید و پای چپ‌ را بر روی زمین قرار دهید. 
5. حرکت گفته شده را با پای دیگه هم تکرار کنید. 
6. این تمرین را در 2 نوبت 12 مرتبه‌ای تکرار کنید. همچنین بعد از هر نوبت 10 ثانیه استراحت کنید.

• کرانچ معکوس نیمه نشسته برای لاغری شکم و پهلو

روش تمرین:

روی مت یوگا بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. بالا تنه خود را به عقب برده و وزن خود را روی آرنج و دست‌ها بندازید. 
پاهایتان را از زمین بلند کنید و زانوهایتان را به بینی خود نزدیک کنید. 
پاهایتان را به وضعیت قبل برگردانید و استراحت کنید. 
این تمرین را در 3 نوبت 15 مرتبه‌ای تکرار کنید.

• دراز نشست برای لاغری شکم و پهلو

روش تمرین:

1. روی سطحی نرم دراز بکشید و پاهایتان را از قسمت زانوها خم کرده و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. دست‌هایتان را پشت سر خود بگذارید و روی عضلات شکم متمرکز شوید.
2. سر و شانه‌های خود را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید. 
3. در مرحله بعد با کمک گرفتن از عضلات شکم قسمت بالایی بدن خود را کاملا از زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا به حالت نشسته قرار بگیرید. 
4. آرام به وضعیت ابتدایی برگردید. 
5. این تمرین را در دو نوبت 12 مرتبه‌ای تکرار کنید.

• حرکت لمس پاشنه پا برای لاغری شکم و پهلو

روش تمرین:

1. روی سطحی نرم دراز بکشید و پاهایتان را از قسمت زانو خم کنید. سپس پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها از هم دور کنید. دست‌هایتان را در کنار خود قرار دهید.
2. توجه داشته باشید در این تمرین تنها عضلات شکم درگیر هستند و نباید فشاری به شانه‌ها وارد شود. 
3. درحالی که کمر و باسن روی زمین قرار دارند، بدن خود را به سمت راست هدایت کنید و پاشنه پای راست را با دست راست لمس کنید. 
4. بعد از آن بدن خود را به سمت چپ کشیدید، پاشنه پای چپ را با دست چپ لمس کنید.
5. این تمرین را در 3 نوبت 20 مرتبه‌ای تکرار کنید. همچنین در هر نوبت 20 ثانیه استراحت کنید.

• کرانچ جک نایف (چاقوی ضامن دار) برای لاغری شکم و پهلو

این تمرین یکی از بهترین‌ها برای لاغری شکم و پهلوها محسوب می‌شود. 
روش تمرین:

1. ابتدا روی سطحی نرم دراز بکشید و دست‌ها را بالای سر ببرید و دراز کنید. 
2. توجه داشته باشید ستون فقرات و سرتان در یک خط باشند و در همان حین بالاتنه و پاهایتان را نیز بلند کنید. 
3. تلاش کنید دست‌ها را به زانوها برسانید. 
4. به وضعیت قبل باز گردید و استراحت کنید. 
5. این تمرین را در 3 نوبت 12 مرتبه‌ای تکرار کنید.

• چرخش روسی برای لاغری شکم و پهلو

در این تمرین تمامی عضلات شکم درگیر هستند و به راحتی چربی‌های شکم و پهلو آب می‌شوند. 
روش تمرین:

1. روی سطحی نرم بنشینید و پاهایتان را از قسمت زانو خم و آن را داخل شکم خود جمع کنید. بدن خود را به عقب برده تا فشار را در عضلات شکم خود حس کنید. بهتر است دست‌ها را به هم گره کنید و روبروی سینه‌تان قرار دهید تا تعادلتان را بتوانید حفظ کنید. 
2. بالاتنه خود را به سمت راست و چپ بچرخانید. 
3. این تمرین را در 2 نوبت 12 مرتبه‌ای تکرار کنید.

• لمس پا در وضعیت درازکش برای لاغری شکم و پهلو

روش تمرین:

1. ابتدا روی سطحی نرم دراز بکشید و پاهایتان را 90 درجه بالا بیاورید و دست‌ها را هم به سمت بالا دراز کنید. سر و بالاتنه خود را بالا بیاورید تا فشار را در عضلات شکم احساس کنید. 
2. بالا تنه خود را به سمت بالا بکشید تا بتوانید با دست چپ مچ پای راست را لمس کنید. 
3. به حالت اول باز گردید. 
4. دوباره حرکات قبل را با دست راست و مچ پای چپ تکرار کنید. 
5. این تمرین را در 2 نوبت 15 مرتبه‌ای تکرار کنید.

• حرکت پلانک (تخته) برای لاغری شکم و پهلو

روش تمرین:

1. روی سطحی نرم زانو بزنید. 
2. آرنج‌هایتان را روی زمین قرار دهید. 
3. پاهایتان را مانند شکل به سمت عقب ببرید و دراز کنید. 
4. سر، گردن، کمر و باسن خود را در یک خط قرار دهید و فشار را در عضلات شکم احساس کنید. 
5. در این وضعیت 30 ثانیه بمانید و بعد استراحت کنید. 
6. این تمرین را در 3 نوبت 30 تا 60 ثانیه‌ای تکرار کنید.

• حرکت کوه نورد برای لاغری شکم و پهلو

روش تمرین:

1. ابتدا بدن خود را مانند شکل تمرین قبل در حالت تخت قرار دهید و دست‌هایتان را زیر شانه‌های خود قرار دهید.
2. توجه داشته باشید سر، گردن، کمر و پاهایتان باید در یک خط باشند. 
3. پای راست‌تان را از زمین بلند کرده و زانوها را خم کنید سپس به سمت راست سینه خود هدایت کنید. 
4. پای راست را سر جای خود بازگردانید و همین کار را با پای چپ تکرار کنید. 
5. سرعت خود را مقداری افزایش دهید و توجه داشته باشید که از تمام قوای خود برای انجام این تمرین کمک بگیرید. 
6. این تمرین را در 2 نوبت 25 مرتبه‌ای تکرار کنید. همچنین بعد از هر نوبت 20 ثانیه استراحت کنید.

• حرکت برپی (ترکیبی) برای لاغری شکم و پهلو

این تمرین موجب می‌شود میزان کالری سوزی شما افزایش پیدا کرده و شکم و پهلو لاغر شود. 
روش تمرین: 

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید. 
2. زانوهایتان را خم کنید و دست‌های خود را بر روی زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باید در حالت قورباغه قرار بگیرید. 
3. پاهایتان را به سمت عقب هدایت کنید و در حالت شنا یا تخت قرار گیرید. 
4. دوباره پاهای خود را به حالت اول یعنی قورباغه بازگردانید. 
5. حال دست‌های خود را بالا بیاورید و به سمت بالا بپرید. 
6. توجه داشته باشید به صورتی بپرید که به آرامی فرود آیید. 
7. دوباره وضعیت قورباغه و وضعیت تخت را تکرار کنید و سپس استراحت کنید. 
8. این تمرین را در 3 نوبت 8 مرتبه‌ای تکرار کنید همچنین بعد از هر نوبت 10 ثانیه استراحت کنید.