با این توصیه‌ها جلوی پرخوری رو بگیرید و لاغر بشید

چگونه از ریزه خوری جلوگیری کنیم؟

ریزه خواری موجب میشود حجم معده افزایش پیدا کند و بدن درخواست غذای بیشتری کند، در نتیجه وزن شما همینطور افزایش پیدا می کند و شما نمی توانید کنترلی بر روی آن داشته باشید و در نهایت ممکن است به بیماری تبدیل شود. در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا شمارا با روش های جلوگیری از پرخوری و ریزه خوری بیشتر آشنا کنیم.

خدمات ناخن نازنین شرکت باپوک توی کلینیک دکتر سجاد آرمانفر حریر تشک پرنیان

چگونه جلوی وسوسه یهویی خودمان را بگیریم؟

هنگامی که می خواهید غذا بخورید ابتدا باید احساس گرسنگی کنید، اما این گرسنگی نباید بیش از حد باشد این اتفاق زمانی می‌افتد که قند خونتان افت کند. بنابر این باید سعی کنید قبل از سیری زیاد دست از خوردن غذا بکشید. برای اینکار باید هدف گرسنگی خود را ارزیابی کنید.

ارزیابی گرسنگی به صورت زیر است:

• خیلی گرسنه؛ ترشح بزاق
• گرسنه؛ غرغر شکم
• کمی گرسنه؛ باید یک میان وعده سبک بخورید اما میتوانید تا وعده اصلی هم صبر کنید. 
• سیر؛ به هیچ وعده غذایی نیاز ندارید.
• بیش از حد سیر؛ غذای زیادی خورده اید. 

هنگامی که خواسید به آشپزخانه بروید از خود سوال های زیر را بپرسید:
1.آخرین بار چه موقعی غذا خوردم؟ 
اگر پاسخ 2 تا 3 ساعت پیش بود پس نیازی به خوردن غذا نیست. 
2.آیا یک میان وعده ریز مغذی میتواند من را تا وعده اصلی سیر نگه دارد؟ 
3.آیا میشودیک لیوان آب خورد و 20 دقیقه صبر کرد؟

پرخوری یهویی

اختلال پرخوری یهویی معمولا در سنین نوجوانی بروز پیدا می کند. اما ممکن است در هر سن دیگری هم رخ دهد. این اختلال نوعی بیماری مزمن است که می تواند سال ها همراهتان باشد که بیشتر در خانم ها بروز پیدا می کند. هنگامی که به این بیماری دچار می شوید در مدت کوتاهی بیش از حد معمول غذا مصرف می کنید. 

نشانه های اختلال پرخوری یهویی 

• مصرف غذا تا زمانی که از پر بودن معده تان احساس خوبی نداشته باشید. 
• غذا خوردن سریعتر از حد معمول 
• احساس گناه کردن و تنفر از خود
•  مصرف غذای زیاد به صورتی که دیگر احساس گرسنگی نکنید
•  غذا خوردت به دلیل احساس شرمندگی و حس خجالت

دلایل پرخوری یهویی

• جنسیت
•  ژنتیک 
•  تغییرات درون مغز
•  تصور از بدن
•  اندازه بدن 
• آسیب های عاطفی
•  سایر شرایط روانشناختی

روش های جلوگیری از پرخوری

درمان شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری اغلب نتیجه خوبی را از خود نشان می دهد و موجب میشود شخص بیمار بتواند از پرخوری خودداری کند. البته فرد باید برای مشخص کردن اهدافش در جلسات روان درمانی شرکت کند. این روش درمانی قابل دسترس و ارزان ترین روش می باشد.

جلسات درمانی کاهش وزن

هدف اینگونه جلسات این است که به فرد کمک کنند وزن خود را کاهش دهد. در این روش اعتماد به نفس و دیدگاه تصور شخصی فرد نسبت به کاهش وزن عوض می شود و در این راه به او کمک می شود. هدف نهایی این روش این است که فرد در سبک زندگی، رژیم غذایی و ورزش کردن خود تغییر ایجاد کند و به نتایج بسیار خوبی دست پیدا کند. 

روان درمانی دیالکتیکی

در این روش به فرد بیمار کمک میشود واکنش احساسی خود را کنترل کند و بتواند در شرایط مختلف استرس زایی که در طول روز با آن مواجه میشود مکانسیم دفاعی مفیدی داشته باشد.

چه چیزی اشتها را کور میکند؟ 

هنگامی که به طور مداوم های غذاهایی چرب، لذید، شور و شیرین مصرف می کنید، گرفتن رژیم غذایی با برنامه ای درست را کاری دشوار می کند و هنگامی که همواره شکمتان غرغر می کند راهی جز خوردن بیشتر ندارید. طبق تحقیقات انجام گرفته ثابت شده است زمانی که بدن احساس سیری نکند شروع به ترشح هورمون گرسنگی با نام گرلین می کند. گرلین در کنار اینکه مسئول افزایش احساس گرسنگی در بدن می باشد مغزتان را هم تحریک می کند تا هوس غذاهایی ناسالم کنید. 

اما جای نگرانی نیست برای اینگونه مشکلات، راهکار هایی وجود دارد که شما می توانید کارهای زیر را انجام دهید تا از خوردن زیاد پرهیز کنید:

پروتئین خالص مصرف کنید

برخلاف کربوهیدرات ها، پروتئین ها  به عنوان سوخت به سرعت سوزانده می شوند. بدن زمان بیشتری را برای هضم پروتئین صرف میک ند. بنابر این با خوردن پروتئین خالص نه تنها مدت بیشتری احساس سیری می کند بلکه دیگر هوس غذاهای فست فودی و ناسالم را نمی کنید و در نتیجه وزنتان کاهش پیدا می کند. طبق تحقیقات انجام گرفته، نشان داده شده است، افرادی که صبحانه ای سرشار از پروتئین خالص مصرف می کنند، مدت طولانی تر احساس سری می کنند و در طول رو به دنبال غذاهای ناسالم نمیگردند.

سیب زمینی مصرف کنید

اکثر افرادی که رژیم می گیرند از مصرف مواد غذایی که سرشار از کربوهیدرات هستند خودداری می کنند زیرا می دانند موجب اضافه شدن وزن می شوند. اما سیب زمینی اینگونه نیست؛ سیب زمینی ها از نوعی نشاسته تشکیل شده اند که در مقابل آنزیم های گوارشی مقاومت می کنند. به همین علت  زمان بیشتری نیاز است تا سیب زمینی توسط بدن هضم شود. این امر موجب سرکوب اشتها و در نتیجه کاهش گرسنگی می شود. 
البته این را هم باید بدانید که سیب زمینی زمانی موجب اضافه شدن وزن می شوند که با انواع چاشنی ها ترکیب شوند. این چاشنی ها عبارتند از کره، پنیر، بیکن، مایونز و امثال این ها، بنابر این از اضافه کردن چاشنی های اضافی به سیب زمینی خودداری کنید. همچنین توجه داشته باشید سیب زمینی نباید در روغن  سرخ کنید، زیرا چربی روغن هم خود وسیله ای برای چاقی است.

ادویه جات مصرف کنید

برخی از ادویه جات ، حاوی آنزیم هایی می باشند که موجب تحریک بدن برای سوزاندن چربی و سرکوب اشتها می شوند. یکی از آن ها فلفل های تند است مخصوصا فلفل کاین. این فلفل ها سرشار از ماده ای به نام کپسایسین ها هستند. کپسایسین ها ماده ای هستند که موجب تندی فلفل می شوند و می توانند  درد های گرسنگی را کاهش دهند، بدن را تحریک کنند تا کالری بیشتری بسوزاند، سموم را از طریق بدن خارج می کند و همچنین باعث تحریق بدن و خنکی آن می شود. طبق تحقیقات انجام شده بر روی افرادی که فلفل مصرف نمیک ردند، پس از پیروی از رژیمی که سرشار از فلفل بود، توانستند کمتر، احساس گرسنگی  کنند.

آدامس بجوید

جویدن آدامس، در کنار اینکه می تواند موجب سوزاندن 11 کالری در هر ساعت شود میتواند به شما کمک کند بین صبحانه و ناهار احساس گرسنگی کمتری کنید. طبق تحقیقات انجام گرفته گفته شده است جویدن آدامس موجب تحریک پذیری قسمتی از اعصاب فک می شود که به بخشی از مغز که مسئول سیری است متصل هستند.

گریپ فروت مصرف کنید

گریپ فروت در کنار اینکه سرشار از مواد معدنی، ویتامین های ضروری، ترکیبات ضد سرطانی و بیو اکتیو است میتواند از هوس ها و احیای گرسنگی شما جلوگیری کند. زیرا گریپ فروت حاوی ترکیباتی است که انسولین بدن را در حالت تعادل در می‌آورد.

جلوگیری از پرخوری و اشتهای کاذب

1.گرسنگی خود را اندازه بگیرید

اول از همه باید بدانید که گرسنگی چه حسی دارد. باید نشانه های فیزیکی گرسنگی واقعی را بدانید تا بتوانید از پرخوری خود جلوگیری کنید.  

• از گرسنگی مردن: در این مرحله به دلیل کاهش سطح قند خون، فرد سرگیجه می گیرد. این شرایط خطرپذیری بالایی دارد. 
• گرسنگی: دائم منتظر وعده غذایی بعدی هستید و اگر تا چند دقیقه بعد غذا نخورید وارد شرایط خطرناکی می شوید. 
• گرسنگی معمولی: در این مرحله صدای غرغر شکمتان بلند شده است و این بهترین زمان برای خوردن غذا است. 
• پر: اگر زیاد از حد غذا بخورید با اینکارتون فقط معده تان را پر میکنید و مزه غذا مانند لقمه اولش دیگر نیست. 
• پرشده: احساس سوزش معده می کنید زیرا اسید معده وارد لوله مری شده است.

2.هر چهار ساعت یکبار غذا بخورید

اگر نمی توانید سطح گرسنگی خود را مشخص کنید، بهتر است از روش ساعتی پیش بروید زیرا فاصله بین گرسنگی کامل و گرسنگی معمولی بین 4 تا 5 ساعت است و اگر بیشتراز این صبر کنید شرایط میتواند وخیم شود. خوردن غذا به طور مرتب باعث میشود قند خون و سطح انرژیتان تنظیم شود که همین دو مورد برای جلوگیری از پرخوری کافی است. البته اگر بین 4 ساعت گرسنگی به سراغتان آمد میتوانید یک اسنک که 150 کالری دارد مصرف کنید تا بتوانید سرپا بایستید همچنین بجای اسنک می توانید آجیل یا میوه مصرف کنید.

3.حتما صبحانه میل کنید

حتما می دانید صبحانه یکی از مهم ترین وعده های غذایی است و برای سلامتی و کاهش وزن بسیار مفید می باشد. تحقیقی که بر روی رژیم غذایی 900 فرد بزرگسال انجام شد نشان داده است اشخاصی که در وعده صبحانه خود مقداری مانند چربی، پروتئین و کربوهیدرات مصرف میک ردند، احساس سیری بیشتری داشتند و در طول روز نیازی به مواد غذایی نداشتند. 
توجه داشته باشید که اگر تا قبل از وعده ناهار احساس گرسنگی کامل کردید، نشان دهنده آن این که به مقدار کافی صبحانه نخورده اید، بنابر این شما میتوانید به میزان 250 کالری خوراکی بخورید. 
کار هایی که می توانید انجام دهید:

• صبحانه را شب قبل آماده کنید و از میوه های تکه شده استفاده کنید و آن ها را داخل ظرف ماست یا ظرف های پلاستیکی قرار دهید. 
• شیر کم چرب یا شیر سویا بنوشید. 
• کمی دیرتر صبحانه بخورید. 
• اگر اول صبح نمیتوانید صبحانه بخوید بهترین ساعت بین 9 تا 10 است.

4.وعده های غذایی بزرگتری تهیه کنید

مواد غذایی که جامد هستند همراه مقادیر زیاد مایعات می تواند کمک خوبی به کنترل گرسنگی فرد کند. به عنوان مثال زمانی که شما میوه و سبزیجات مصرف می کنید همانند یک وعده غذایی بزرگ عمل میکند اما کالری کمتری به بدن شما رسیده است. یعنی در کنار مصرف وعده غذایی بیشتر کالری کمتری دریافت می کنید. 
راهنما: در هنگام شام ابتدا با سالاد شروع و با خوردن حبوبات و گوشت کم چرب خود را سیر کنید. بهتر است از میوه های تازه بجای میوه‌ی خشک شده استفاده کنید.

5.در طول روز به بدن خود فیبر برسانید

فیبر به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید، زیرا بدن مواد غذایی که سرشار از فیبر میباشند را دیرتر هضم می کند. مواد غذایی که حاوی فیبر هستند معمولا حجم زیادی دارند و باعث می شوند فیبر بیشتری به بدنتان برسد و زودتر سیر شوید. طبق تحقیقات نشانه داده شده است مصرف مواد غذایی در صبحانه که حاوی فیبر هستند موجب کاهش دیابت نوع2، بیماری های قلبی شود. 
راهنما: روزانه حداقل با مصرف هویج، سیب و ماکارونی، برنج و نان تصویه شده به بدن خود 25 گرم فیبر برسانید.

6.پروتئین کافی مصرف کنید

محققان دانشگاه پوردو در یک تحقیق از 46 زن خواستند 18 تا 30 درصد کالری خود را از پروتئین تامین کنند. سپس دریافتند اشخاصی که پروتیین بیشتری مصرف کرده بودند، کمتر احساس گرسنگی کرده اند. پس از 12 هفته تمامی زنان بافت کم چرب و عضلانی بیشتری نسبت به قبل داشتند. 
راهنما: در هر وعده غذایی خود پروتئین کم چرب مانند تن ماهی، سفیده تخم مرغ، مرغ بدون پوست و...  جای دهید. همچنین می توانید به اندازه یک کف دست گوشت قرمز نیز مصرف کنید. از دیگر مواد غذایی هم می توانید حبوباتی مانند نخود، لوبیا سیاه و سویا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

چگونه جلوی ریزه خواری را بگیریم؟ 

1.برای خوردن خوراکی و غذا زمان معینی را تعیین کنید

وعده غذایی باید سر میز غذا و با آرامش میل شود و نباید بیشتر از 20 دقیقه طول بکشد. باید توجه داشته باشید برای آنکه در زمان مناسب احساس سیری به مغزتان انتقال پیدا کند حتما باید همه حواستان به غذا باشد نه به چیز دیگری. در غیر اینصورت پس از پایان غذا شما احساس می کنید که چیزی نخورده اید و این برای سلامتتان خوب نمی باشد و موجب میشود به ریزه خواری روی بیاورید.

2.پروتئین کافی مصرف کنید

همانطور که گفته شد پروتئین ها حاوی موادی هستند که می توانند از ریزه خواری جلوگیری کنند. پروتئین ها مولکول های بسیار بزرگی هستند که دیرتر در بدن هضم می شوند و موجب میشوند شما در طول روز نیازی به وعده غذایی دیگری نداشته باشید. این ماده در موادی همچون: گوشت مرغ، بوقلمون، گوساله، شیر، تخم مرغ، ماست، پنیر، ماهی، سویا، نخود و عدس یافت می شود.

3.علت گرسنگی را پیدا کنید

هنگامی که احساس گرسنگی شدید می کنید، یک علت روان شناسی وجود دارد. حرص، ناراحتی، غم، طمع و نگرانی های مختلف همگی عوامل تشکیل دهنده گرسنگی و تشدید ریزه خواری شما هستند. هنگامی که احساس کردید گرسنگی شما به اوج خود رسید و می خواهید ریزه خواری کنید قبل از هرکاری به دنبال دلیل آن بگردید بنابر این شما کم کم می توانید راهی برای جلوگیری از ریزه خواری تان پیدا کنید و وزنتان را متعادل نگه دارید. به عنوان مثال اگر عادت دارید بعد از کار هنگامی که می خواهید به خانه بازگردید برای آنکه اعصابتان آرام شود چیزی بیرون میل کنید، بجای اینکار بهتر است به سراغ ورزشی مانند یوگا و مدیتیشن بروید. با اینکار شما بدون ریزه خواری می توانید اعصاب خود را آرام کنید.

4. به روغن های اصلی روی بیاورید

برخی از روغن های اصلی خاصیت سیرکنندگی دارند که یکی از آن ها روغن شمعدانی میباشد. این روغن در کاهش اشتها به شما کمک میکند و موجب میشود از مصرف شیرینی جات خودداری کنید. روش مصرف این روغن بدین صورت است که باید 20 قطره روغن شمعدانی را با 20 قطره روغن اکلیل کوهی، 20 قطره روغن لیمو با 40 قطره یکی از انواع روغن گیاهی مخلوط کنید و هر زمان که احساس کردید می خواهید ریزخواری کنید دو قطره از این محلول را روی دستتان بریزید و نفس عمیق بکشید.

5. اشتهای خود را کنترل کنید

اگر عادت دارید همیشه یک چیزی بخورید و بی هوا به دنبال شیرینی، سوسیس، شکلات، پنیر چرب، تارت های کره ای و...  میروید. بجای این ها بهتر است چند تکه میوه خشک شده را میل کنید با اینکار فیبر زیادی به بدن خود می رسانید. همچنین یک عدد تخم مرغ آب پز شده همراه یک برگ ژامبون میتواند گرسنگی شما را کاهش دهد.

شاید برای شما هم سوال باشد

1. آیا فردی که پرخوری عصبی دارد باید درمان شود؟

   بله اینگونه افراد طبق مطالب بیان شده در مقاله نیاز به مشاوره برای جلوگیری از پرخوری دارند.

2. آیا ریزه خواری میتواند مربوط به کمبود ویتامین های بدن باشد؟

   بله؛ کمبود آهن، ویتامینB، روی، امگا6، کلسیم و منیزم و... می توانند نقش مهمی در ایجاد گرسنگی و ریزه خواری شما داشته باشند.

3. آیا ریزه خواری عوارضی دارد؟

   بله، ریزه خواری می تواند موجب دیابت نوع2، احتمال ابتلا به افسردگی، پرخوری و... شود. بنابر این باید هرچه سریعتر از ریزه خواری جلوگیری شود.

4. چرا نمیتوان میل به ریزه خواری را کنترل کرد؟

   1.میترسید گرسنه‌تان شود. 2.بیش از رفع گرسنگی غذا میخورید. 3.با سرعت زیاد غذا میخورید 4.هنگام غذا خوردن حواستان به همه جا است.

5. ریزه خواری تا چه مدت طول میکشد آیا همیشگی است؟

   این اتفاق زمانی روی میدهد که شما هدف گرسنگی تان را ندانید و پیوسته غذا بخورید، اما زمانی که با این راه اها آشنا میشوید میتوانید جلوی ریزه خواری خود را بگیرید.