با این روش‌ها در خانه سیکس پک بسازید!

با این روش‌ها در خانه سیکس پک بسازید!

شکم شش تکه و یا سیکس پک یکی از علاقمندی‌های آقایان و بعضی خانم‌ها در ورزش حرفه‌ای می‌باشد. بیشتر ورزش کاران علاقه دارند با تمرینات سفت و سخت و رژیم غذایی مناسب شکم شش تکه داشته باشند. البته باید بدانید برای داشتن شکمی شش تکه باید صبر داشته باشید و تمرینات ورزشی سخت و رژیم غذایی مناسب داشته باشید. 
البته باید بدانید در این تمرینات و رژیم غذایی نباید زیاده روی کنید زیرا ممکن است به جای سود، ضرر داشته باشد و به بدنتان آسیب وارد شود. 
در ادامه این مقاله شما را با روش‌ها و تمریناتی که می‌توانید شکم شش تکه داشته باشید بیشتر آشنا می‌کنیم.

تمرینات ورزشی در خانه برای ساخت شکم شش تکه

1. تمرین رول کردن با چرخ شکم برای ساخت سیکس پک

• ابتدا  زانوهایتان را روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را روی زمین و زیر شانه‌هایتان نگه دارید. 
• چرخ را به سمت جلو حرکت دهید و توجه داشته باشید که شکمتان باید در برابر فشار مقاومت کند. 
• حرکت رو به جلو را تا زمانی که کشش را در عضلات میانی احساس می‌کنید و نزدیک است که باسنتان به زمین نزدیک شود ادامه دهید. 
• پس از آن با چرخ به حالت اول باز گردید. 
• تا هر تعدادی که می‌توانید این تمرین را ادامه دهید و بعد از اینکه احساس خستگی کردید تمرین را متوقف کنید.

2. تمرین دراز نشست برای ساخت سیکس پک

• به کمر دراز بکشید. 
• پاهایتان را از قسمت زانو به اندازه 90 درجه خم کنید، سپس دست‌هایتان را مستقیم بالا بیاورید و به همان حالت نگه دارید. 
• دراز نشست را به طور نصفه بروید و کامل انجام ندهید. 
• این حرکت را تا هر بار که می‌توانید انجام دهید و هر موقع احساس خستگی کردید استراحت کنید.

3. تمرین کرانچ با توپ برای ساخت سیکس پک

• پشت کمر خود توپ را قرار دهید و روی آن بخوابید، سپس پاهایتان را دراز کرده و به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. 
• توجه داشته باشید که توپ باید در قسمت پایینی کمرتان قرار گرفته باشد. 
• دست‌های خود را پشت گوشتان ببرید و چانه‌تان را به سمت داخل جمع کنید. 
• بدن خود را به طرف بالا بکشید تا به حالت نشسته درآیید.

4. تمرین زیر شکم برای ساخت سیکس پک

• در وسط میله‌های موازی قرار بگیرید و خود را از آن‌ها آویزان کنید. 
• پاهایتان را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید به صورتی که با زمین موازی شوند. 
• سپس پاهایتان را به پایین باز گردانید و این حرکت را چند بار دیگر ادامه دهید. 
• توجه داشته باشید که این تمرین موجب می‌شود شکم شش تکه فوق العاده‌ای بسازید.

5. تمرین بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی برای ساخت سیکس پک

• به کمر خود دراز بکشید، پاهایتان را دراز کنید و دست‌های خود را در کنار بدنتان قرار دهید. 
• هر دو پای خود را به اندازه 15 سانتی متر از زمین بالا بیاورید و شبیه به قیچی پاهایتان را تند تند بالا و پایین کنید.
• این تمرین را در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

تمرین حرکت وود چاپ سیم کش برای ساخت سیکس پک

• کشی تهیه کنید و آن را به ارتفاع شانه‌هایتان تنظیم کنید و به یک مکان وصل کنید. 
• دستگیره آن را توسط هر دو دستانتان بگیرید. 
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. 
• دست‌هایتان را در مقابل خود قرار دهید تا کش بی‌آیند. 
• شبیه به هنگامی که تبر دستتان است و می‌خواهید درخت را قطع کنید بچرخید تا دست‌هایتان از سر طناب فاصله بگیرد. 
• توجه داشته باشید که پاهایتان باید کاملا ثابت باشند. 
• این تمرین را در 2 ست 10 تایی انجام دهید. 
• در پایان هر ست چند ثانیه استراحت کنید.

تمرین بالا آوردن پا برای ساخت سیکس پک

• بر روی کمرتان دراز بکشید، پاهایتان را دراز کنید و پایه یک وسیله سنگین را بگیرید. 
• پاهایتان را تا جایی که عمود بر زمین شوند بالا بیاورید. 
• حواستان باشد که قسمت پایینی بدن باید بر روی زمین بماند.
• برای مدت کوتاهی پاهایتان را در همان حالت نگه دارید تا فشار بر روی شکم وارد شود و بعد به حالت اول باز گردید. 
• این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

تمرین حرکت کوهنورد با توپ پزشکی برای ساخت سیکس پک

• به حالت شنا بنشینید و توپ را با هر دو دست خود نگه دارید. 
• زانو سمت راستتان را به طرف قفسه سینه‌تان بیاورید. 
• سپس به سرعت هنگامی که می‌خواهید زانو سمت راست را به حالت اول برگردانید زانو سمت چپ را به همان حالت ببرید. 
• این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

تمرین چرخش با توپ پزشکی برای ساخت سیکس پک

• بر روی زمین به حالتی که می‌خواهید دراز نشست بروید بنشینید. 
• با هر دو دست خود توپ ورزشی را نگه دارید و دست‌هایتان را در مقابل خود دراز کنید. 
• به صورت پر انرژی و قوی، بدن خود را به سمت چپ یا راست بچرخانید و بعد به حالت اول برگردید. 
• این حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید. 
• این تمرین را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

تمرین حرکت قله برای ساخت سیکس پک

• در حالت شنا قرار بگیرید و پاهایتان را بر روی توپ قرار دهید. 
• توپ را به سمت خودتان بغلتانید و باسنتان را جمع کنید. در این حالت نیم تنه شما به حالت عمودی در می‌آید. 
• توپ را به سمت عقب بغلتانید تا به حالت اول برگردید و سعی کنید کشش را در ستون فقرات حس کنید. 
• توپ را به سمت بالای پاهایتان بغلتانید تا بدن به شکل خطی راست شود. در این حالت دست‌هایتان به بالای داستان کشیده می‌شود اما هنوز هم بر روی زمین قرار دارند. 
• در این حالت شما شبیه سوپرمن هستید که می‌خواهد بدن خود را به طرف بالا پرتاب کند. 
• تمامی مراحل یک دور از این حرکت را شامل می‌شوند. 
• از عضلات پشتی خود کمک بگیرید تا به حالت شنا باز گردید، سپس دور بعد را آغاز کنید. 
• این تمرین یکی از سخت‌ترین و بهترین تمرینات ساخت سیکس پک شکم است.

تمرین بارفیکس برای ساخت سیکس پک

• دست های خود را کمی بیشتر ا عرض شانه هایتان باز کنید و کف دست هایتان را به سمت بیرون قرار دهید و از میله بارفیکس آویزان شوید. 
• خود را تا بالا بکشید تا چانه تان به میله بارفیکس برخورد کنید و زانو هایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

تمرین پلانک برای ساخت سیکس پک

• با توجه به شکل ابتدا به حالت شنا درآیید و بعد آرنج خود را خم کنید تا ساعدتان بر روی زمین قرار گیرید. 
• در حالی عضلات شکمتان منقبض هستند، در این حالت بایید بمانید.

تمرین شنای موشکی برای ساخت سیکس پک

• ابتدا دو طناب را در کنار هم آویزان کنید. 
• به حالت شنا در بیایید و پاهایتان را داخل طناب‌ها قرار دهید. 
• حالت شنای پر انرژی و انفجاری انجام دهید به صورتی که دست‌هایتان از زمین جدا شود و بتوانید در هوا دست بزنید. 
• این تمرین یکی از تمرینات عالی برای ساخت شکم شش تکه است، اما نیاز به آمادگی بدنی بالایی دارید. بنابراین افرادی که آمادگی جسمانی کافی ندارند از انجام این تمرین خودداری کنند.

تمرین کرانچ معکوس مقاومتی برای ساخت سیکس پک

• این تمرین یکی از تمرینات آسان برای ساخت شکم شش تکه می‌باشد. 
• به کمر بر روی زمین دراز بکشید و کش را داخل گودی پاهایتان بیندازید. 
• کش را به صورت ضربدری قرار دهید و انتهای هر کدام را با دست مخالف نگهدارید. 
• باسن و زانوهایتان را خم کنید و زانوهایتان را نزدیک قفسه سینه بیاورید. 
• قسمت بالا تنه خود را با حرکت کرانچ از زمین بلند کنید. 
• سرشانه‌هایتان را بالای زمین نگه دارید و همزمان دست‌هایتان به سمت بالای سرتان بکشید و پاهایتان را نیز دراز کنید. 
• دوباره پاهایتان را جمع کنید و دست‌هایتان را به حالت قبل باز گردانید. 
• این تمرین را چند بار دیگر تکرار کنید.

تمرین رول کردن با توپ برای ساخت سیکس پک

• این تمرین یکی از بهترین تمرین‌ها برای ساخت شکم شش تکه و تقویت کمربند میانی بدن می‌باشد. 
• ساعد خود را بر روی توپ قرار داده و پاهایتان را دراز کنید. 
• درحالی که شکمتان را منقبض کرده‌اید دست‌ها و باسن خود را بکشید و توپ را به سمت جلو بغلتانید. 
• هنگامی که احساس کردید دیگر کنترلی ندارید، توپ را به عقب بغلتانید تا به حالت اول باز گردید. 
• این تمرین را چندین بار دیگر تکرار کنید.

تمرین جمع کردن زانو به صورت نشسته با توپ برای ساخت سیکس پک

• بر روی یک نیمکت بنشینید و توپ پزشکی را بین پاهایتان قرار دهید. 
• پاهایتان را به سمت بیرون و بالا تنه خود را به سمت عقب بکشید تا بدنتان کش بیاید و به شکل خطی مستقیم شود. 
• برای حفظ تعادل خود را بر روی نیمکت نگه دارید. 
• سپس بالا تنه خود را جلو بیاورید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. 
• این حرکت را چند بار دیگر تکرار کنید.

تمرین ساعد پلانک برای ساخت سیکس پک

• این تمرین، یکی از تمرین‌های بسیار ساده و مناسب برای ساخت شکم شش تکه می‌باشد. 
• به طرف چپ بدن خود دراز بکشید و ساعد چپتان را بر روی زمین بگذارید. 
• باسن خود را از زمین بالا بیاورید تا بدنتان به صورت خط مستقیم در بیاید، حال عضلات شکم خود را منقبض کنید. 
• توجه داشته باشید که وزن شما باید روی ساعد و پای چپ باشد. 
• در حالی که عضلات شکم منقبض هستند در همین حالت بمانید. 
• سپس چند ثانیه استراحت کنید و دوباره این تمرین را تکرار کنید.

تمرین دوی سرعت برای ساخت سیکس پک​​​​​​​

• ابتدا طناب‌ها را به صورت معلق قرار دهید. 
• به حالت شنا در بیایید و پاهایتان را داخل طناب‌ها بگذارید. 
• در حالی که پای سمت راست هنوز کشیده است پای چپ را به طرف سینه خود بیاورید. 
• حال همزمان پای چپ را بکشید و پای راست را به طرف سینه خود بیاورید. 
• این حرکت را به صورتی ادامه دهید که به نظر برسد درجا می‌دوید.

تمرین دراز نشست با توپ برای ساخت سیکس پک​​​​​​​

• این تمرین را می‌توانید با شخصی دیگری هم انجام دهید. 
•  ابتدا بر روی زمین به حالتی که می‌خواهید دراز نشست بروید بنشینید و توپ پزشکی را با هر دو دست در مقابل سینه خود بگیرید. 
• حدود یک متر از دیوار فاصله بگیرید و پاهایتان را بر زیر وسیله‌ای محکم لنگر کنید و  بالا تنه خود را عقب بکشید. 
• با حرکت پر انرژی و انفجاری به سمت جلو بیایید و توپ را به طرف دیوار پرتاب کنید. 
• هنگامی که توپ بازگشت توپ را بگیرید و همان کار را دوباره تکرار کنید.

تمرین پلانک ستاره ای برای ساخت سیکس پک​​​​​​​ 

• پلانک ستاره‌ای، یکی از تمرین‌های تعادلی، تمرکزی و استقامتی می‌باشد. 
• ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید. 
• پاها و دست‌هایتان را تا جایی که ممکن است از یکدیگر فاصله دهید تا به شکل ستاره در بیایید. 
• درحالی که عضلات شکم و بالا تنه‌تان منقبض هستند چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.

تمرین رول کردن با توپ برای ساخت سیکس پک​​​​​​​

• توپ ورزشی را بر روی زمین قرار دهید و ساعد خود را بر روی آن بگذارید و پاهایتان را دراز کنید تا به حالت شنا در بیایید. 
• توجه داشته باشید که تمام بدن در خطی مستقیم و عضلات شکم منقبض باشند. 
• با استفاده از آرنج خود توپ را به صورت ساعت گرد و پاد ساعت گرد بچرخانید.

تمرین حرکت شکم با توپ برای ساخت سیکس پک​​​​​​​

• به کمر خود دراز بکشید و توپ را با هر دو دستتان نگه دارید و بالای سرتان ببرید. 
• پاهایتان را بکشید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. 
• همزمان پاها و دست‌هایتان را بالا بیاورید به صورتی که پاهایتان با توپ برخورد کند. 
• توجه داشته باشید که بدنتان باید به شکل 7 در بیاید.

تا این قسمت مقاله تمرین‌های ساخت شکم شش تکه را به طور کامل توضیح دادیم. می‌دانید که به طور کلی برای داشتن وزن متعادل، اندام مناسب و کم کردن وزن باید از رژیم‌های غذایی خاص مانند رژیم لاغری کتوژنیک یا رژیم لاغری 16:8 استفاده کرد.

برای ساخت شکم شش تکه یا همان سیکس پک نیز، تمرینات ورزشی به تنهایی کافی نیست و باید در کنار آن از رژیم غذایی مخصوص نیز استفاده کرد.

در ادامه مقاله به بررسی مواد غذایی مناسب برای ساخت شکم شش تکه می‌پردازیم. پس تا انتها همراه ما باشید.

برنامه غذایی برای شش تکه شدن بدن

• مصرف فلفل دلمه‌ای برای ساخت شکم شش تکه

حتی اگر در کنار تمرینات خود رژیم غذایی مناسبی بگیرید، ممکن است استرس مانعی برای داشتن شکم شش تکه باشد. هنگامی که استرس دارید هورمون کورتیزول در بدن ترشح می‌شود که مقدار زیاد این هورمون در بدن موجب ذخیره چربی از نوع کلسترول در قسمت میانی بدن می‌شود. می‌توانید برای جلوگیری از این امر فلفل، کلم بروکسل و یا کلم بروکلی که سرشار از ویتامین C هستند را میل کنید.

• تخم مرغ برای ساخت شکم شش تکه

تخم مرغ حاوی ماده‌ای مغذی به نام کولین است که موجب می‌شود متابولیسم بدن افزایش پیدا کند و ژن‌هایی که مسئول ذخیره سازی چربی در شکم هستند را غیر فعال کند. 
طبق تحقیقات انجام گرفته، خوردن تخم مرغ به جای نان برای صبحانه موجب می‌شود که فرد در طول روز احساس سیری بیشتری کند و روند کاهش وزن آسان‌تر شود. 
برای انجام این کار یک عدد تخم مرغ را آب پز کنید و یا یک عدد کوکو با تخم مرغ درست کنید.

• موز برای ساخت شکم شش تکه

شکمی که نفخ داشته باشد می‌تواند از مشخص شدن تکه‌های عضلانی شکم جلوگیری کند و شکم را بیرون زده نشان دهد. بنابراین با مصرف موز این نفخ و آب اضافی شکم را به راحتی از بین ببرید تا شکم شش تکه نمایان شود. 
طبق تحقیقات انجام گرفته در خانم‌هایی که به مدت 60 روز، دو بار در روز به عنوان پیش غذا موز مصرف می‌کردند نفخ معده‌شان تا 50 درصد کاهش پیدا کرده بود. موز در کنار فوایدی که برای معده دارد. باکتری‌های ضد نفخ معده را نیز افزایش میدهد و همچنین می‌تواند آب اضافی بدن را که موجب جلوگیری از نمایان شدن تکه‌های عضلانی شکم می‌شود را کاهش دهد.

• شیر غنی شده برای ساخت شکم شش تکه

اگر به طور روزانه و منظم شیر و ماست غنی شده که دارای ویتامین D است را مصرف کنید می‌توانید از تمام پتانسیل شکم برای شش تکه شدن استفاده کنید. 
طبق تحقیقاتی که در سال 2013 انجام شد ثابت شده است مصرف ترکیبی ویتامین D و کلسیم می‌تواند میزان زیادی چربی شکم را کاهش دهد و جذب لیپید در افراد چاق را کم کند. در تحقیق انجام گرفته شده افراد به دو دسته تقسیم شدند. گروه بدون مکمل‌های ویتامینی و کنترل تغذیه‌ای محدود به 500 کالری و گروه دیگر یک مکمل ویتامین D با 25 واحد بین المللی و تغذیه‌ای محدود به 500 کالری. در پایان، افرادی که مکمل مصرف کرده بودند 1/1 پوند چربی شکم و 2/6 درصد از چربی بدن را از دست دادند درحالی که گروه بدون مکمل تنها 0/4 پوند چربی شکم و 1/5 درصد از چربی کل بدن را از دست داده بودند.

• نوشیدن چای سبز برای ساخت شکم شش تکه

طبق تحقیقات انجام گرفته ثابت شده است افرادی که هنگام تمرین‌های ورزشی چای سبز می‌نوشند نسبت به باقی افراد بیشتر چربی می‌سوزانند و شکم خود را آب می‌کنند.

• مرغ و بوقلمون کم چرب برای ساخت شکم شش تکه

سعی کنید به طور روزانه سینه مرغ و بوقلمون مصرف کنید تا شکمی عضلانی‌تر و چربی سوزی بیشتری داشته باشید. طبق تحقیقات انجام شده ثابت شده است هنگامی که یک وعده سینه مرغ می‌خورید، احساس سیری طولانی‌تری می‌کنید و در وعده‌های غذایی بعدی کمتر غذا می‌خورید. همچنین مصرف پروتئین موجب می‌شود کالری سوزی بدنتان بعد از مصرف غذا تا 35 درصد افزایش پیدا کند.

• پاستای سبوس دار برای ساخت شکم شش تکه

این غذا سرشار از فیبر می‌باشد و بسیار سیر کننده است. همچنین می‌توانید به جای پاستای سبوس‌دار، نخود، عدس و لوبیای سیاه مصرف کنید.

• نان سبوس‌دار برای ساخت شکم شش تکه

اگر قصد دارید شکم شش تکه بسازید باید نان سبوس‌دار را جایگزین نان‌های معمولی مانند نان لواش کنید. زیرا این نان همانند پاستای سبوس‌دار با آرد کامل درست شده و در آن هر سه قسمت غلات وجود دارد. فیبر موجود در نان موجب می‌شود بیشتر احساس سیری کنید و هنگام تمرین چربی بیشتری بسوزانید. 
توجه: اغلب نان‌ها مانند نان ساندویچی با فروکتوز بالا تهیه می‌شوند بنابراین تنها نان‌هایی که از آرد گندم کامل هستند را تهیه کنید.

• جو دوسر برای ساخت شکم شش تکه

جو دوسر در کنار کربوهیدراتی که دارد فیبر موجود در آن نیز موجب می‌شود ترشح قند خون در فرد کاهش پیدا کند و به دلیل دارا بودن 10 گرم پروتئین در هر نصف فنجان موجب می‌شود انرژی یکنواختی در بدن تولید شود و چربی سوزی افزایش پیدا کند.

• شیر شکلات برای ساخت شکم شش تکه

اگر می‌خواهید خوش اندام باقی بمانید باید عضلات بیشتری نسبت به چربی‌های خود داشته باشید زیرا عضلات بیشتر از چربی کالری می‌سوزانند. بنابراین هنگامی که فیبر عضلانی جدیدی می‌سازید، سوخت و سازهای در حال استراحت بدن منبع دیگری را برای تولید انرژی و چربی سوزی پیدا می‌کند. مصرف شیر شکلات در این راه کمک فراوانی می‌کند. می‌توانید اول صبح یک فنجان شیر شکلات بنوشید تا در طول روز در حال کالری سوزی باشید.

• گیلاس برای ساخت شکم شش تکه

گیلاس میان وعده‌ای خوشمزه و سرشار از فیتو ریزمغذی‌ها است. اما باید توجه داشته باشید که نباید گیلاس‌های شیرین که در بازار هستند را مصرف کنید. باید به سراغ گیلاس‌هایی بروید که ترش هستند. گیلاس‌های ترش به صورت خشک، کنسرو شده و منجمد در بازار موجود هستند.

• سیب برای ساخت شکم شش تکه

سیب سرشار از فیبر است و همین امر دلیلی است که باید هر روز سیب میل کنید.

• نان جوانه برای ساخت شکم شش تکه

نان جوانه، حاوی جوانه‌های دانه و غلاتی مانند ارزن و جو است که سرشار از اسید فولیک می‌باشد. این نان مواد معدنی و ویتامین‌های بدن را افزایش می‌دهد و با هورمون‌های استرس نیز مبارزه می‌کند.

• بروکلی برای ساخت شکم شش تکه​​​​​​​

این سبزی در کنار فوایدی مانند پیشگیری از سرطان سینه، سرطان پروستات و سرطان پوست که دارد ماده مناسبی برای کاهش وزن و چربی سوزی نیز می‌باشد. بروکلی به دلیل اینکه سرشار از فیتو ریزمغذی‌ها است موجب می‌شود تستسترون افزایش پیدا کند و از انباشته شدن چربی‌ها در بدن جلوگیری شود.

• سیب زمینی برای ساخت شکم شش تکه

همه افراد عادت دارند سیب زمینی را داغ و گرم بخورند اما این امر از خواص چربی سوزی سیب زمینی جلوگیری می‌کند. هنگامی که سیب زمینی داخل یخچال قرار می‌گیرد نشاسته قابل هضم آن به نشاسته مقاوم به هضم تبدیل می‌شود. همین امر موجب می‌شود اکسیداسیون چربی افزایش پیدا کند و در نتیجه چربی شکم زودتر از بین برود.

• اسفناج برای ساخت شکم شش تکه

این سبزی سرشار از پروتئین می‌باشد که موجب افزایش کالری سوزی می‌شود. باید بدانید که یک فنجان اسفناج بخارپز شده به اندازه یک تخم مرغ آب پز شده پروتئین دارد.

• ماهی تن برای ساخت شکم شش تکه​​​​​​​

ماهی تن حاوی دوکوساهگزائنوئیک (اسید چرب از خانواده تشکیل دهنده امگا 3) است که همین امر موجب می‌شود این ماهی یکی از بهترین مواد غذایی برای چربی سوزی محسوب شود. طبق تحقیقات انجام گرفته ثابت شده است مصرف مکمل اسید چرب امگا 3 موجب می‌شود چربی‌های بدن مخصوصا شکم به سرعت از بین بروند.

• ماست یونانی برای ساخت شکم شش تکه​​​​​​​

ماست یونانی، حاوی پروتئین، پروبیوتیک و کلسیم است. تمامی این عناصر موجب می‌شوند فرد بتواند وزن خود را 2 برابر کاهش دهد.