10 میان وعده سالم برای حفظ تناسب اندام

10 میان وعده سالم برای حفظ تناسب اندام

کاهش وزن و لاغری یکی از مهم‌ترین دغدغه افردی می‌باشد که اضافه وزن دارند. خوردن میان وعده فقط مختص کودکان نیست بلکه وعده بسیار مهمی برای بزرگسالان نیز می‌باشد زیرا هنگامی که شخص میان وعده مناسبی را میل می‌کند باعث می‌شود در طول روز در کنار داشتن انرژی لازم، احساس سیری بیشتری بکند.

در این مقاله شما را با انواع میان وعده‌های مناسب و کم کالری آشنا می‌کنیم.

فروشگاه سبوس پت شاپ پت راید مارکت بامین تهویه کلینیک دکتر سجاد آرمانفر

انواع میان وعده‌های سالم و کم کالری برای حفظ تناسب اندام 

بسیاری از افراد در طول زندگی خود چندین بار تصمیم گرفته‌اند که رژیم غذایی بگیرند و غذای خود را کم کنند تا به وزن ایده آل برسند، اما ممکن است در این رژیم‌ها 2 یا 3 ساعت بعد از میل کردن غذا گرسنه شوید که در این مواقع میان وعده‌های مفید و سالم کمک می‌کنند تا هم بتوانید انرژی مورد نیاز بدن را بگیرید و هم در رژیم غذایی خود موفق باشید.

قاعده رژیم غذایی این است که تصمیم می‌گیرید غذای خود را کم کنید اما بعد از چند ساعت دوباره گرسنه می‌شوید. به عنوان مثال اگر ساعت 7 یا 8 صبح صبحانه میل کنید، باید یک میان وعده در ساعت 10 یا 11 داشته باشید. برای اینگونه میان وعده‌ها بهتر است از خوراکی‌های سالم و کم کالری مانند: سبزیجات، میوه‌ها و آجیل‌ها استفاده کنید تا فقط انرژی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید و وزنی به شما اضافه نشود.

در ادامه چند میان وعده مناسب و کم کالری را معرفی می‌کنیم:

• ماست طبیعی به عنوان میان وعده سالم: 

ماست یکی از محصولات لبنی سرشار از پروتئین و کلسیم می‌باشد که تاثیر بسیاری در هضم غذا و کاهش استرس بدن دارد. همچنین ماست به تولید میکرو ارگانیسم‌های مفید در روده کمک می‌کند و باعث می‌شود سیستم ایمنی بدن تقویت شود. علاوه بر تمامی این موارد ماست غنی از کلسیم است و برای تقویت و رشد ناخن، دندان و مو بسیار مفید است.

• چای سبز به عنوان میان وعده مناسب:

چای سبز منبع آنتی اکسیدان می‌باشد که برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن انتخاب مناسبی است. همچنین نوشیدن این چای در جوانسازی پوست نیز موثر است و به نوعی سلامت پوست را نیز حفظ می‌کند.

از چای سبز می‌توانید هم به عنوان میان وعده روزانه و هم به عنوان نوشیدنی سالم برای پذیرایی از میهمانانتان استفاده کنید.

• موز به عنوان میان وعده مناسب: 

موز سرشار از انواع ویتامین‌ها همچون ویتامین B6 و ویتامین C است. همچنین موز دارای موادی همچون پتاسیم، فیبر و منگنز است که برای سلامتی و تامین انرژی بدن بسیار مفید هستند. این میوه به دلیل طعم و مزه خوبی هم که دارد می‌تواند یک میان وعده مناسب برای هر فردی چه خردسال و چه بزرگسال باشد.

• شکلات تلخ به عنوان میان وعده مناسب: 

شکلات تلخ یکی دیگر از میان وعده‌های مفید برای حفظ سلامتی بدن می‌باشد. همچنین شکلات تلخ به تقویت سیستم ایمنی، بهبود حافظه، هماهنگ کردن عملکرد مغز و کاهش استرس نیز کمک می‌کند. بنابراین می‌توانید شکلات تلخ 85% به بالا را به عنوان میان وعده‌ای مناسب انتخاب کنید.

• کینوا به عنوان میان وعده مناسب: 

دانه‌های کینوا غنی از فیبر می‌باشند و می‌توانند عملکرد معده را بهبود بخشند. علاوه بر آن این دانه حاوی انواع ویتامین‌هایی است که برای زیبایی و سلامت بدن هم مفید است. کینوا حاوی منیزیم، فیبر، پروتئین، آهن، فسفر و روی است و برای کنترل قند خون نیز بسیار مفید است.

• ماست میوه‌ای یونانی به عنوان میان وعده مناسب:

اکثر افراد قبل از تمرینات ورزشی خود میان وعده مصرف نمی‌کنند زیرا معتقدند مصرف میان وعده پیش از تمرین باعث می‌شود آن‌ها به خوبی نتوانند تمرینات خود را انجام دهند. اما باید بدانید که این باور صحیح نیست، زیرا بدن نیاز به تغذیه‌ای برای سوخت مورد نیاز تمرینات ورزشی دارد. رساندن کربوهیدات‌های پیچیده و ساده برای رها کردن انرژی به آرامی بسیار مهم است، زیرا اینکار بدن را در زمان تمرین در سطح بالایی از انرژی نگه می‌دارد. ماست یونانی میان وعده‌ای سبک و عالی برای قبل از شروع تمرین می‌باشد. پروتئین شیر موجود در ماست موجب می‌شود هضم پروتئین‌های بدن به آهستگی انجام شود و این امر نه تنها باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید بلکه با تولید آمینو اسید مورد نیاز بدن باعث می‌شود ماهیچه‌ها زودتر رشد کنند. 
برای مثال شما می‌توانید این ماست را به همراه اندکی توت فرنگی برای تقویت بیشتر میل کنید.

• کره بادام زمینی و سیب به عنوان میان وعده مناسب:

همانطور که می‌دانید مصرف یک کاسه میوه روشی فوق العاده برای به دست آوردن انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات ورزشی و یا کارهای روزانه می‌باشد. می‌توانید 30 دقیقه قبل از تمرینات خود و یا به عنوان میان وعده ترکیب سیب و کره بادام زمینی را میل کنید. 
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین می‌باشد و هر دو قاشق آن برابر است با 8 گرم پروتئین. بنابراین کره بادام زمینی یک سوخت کامل برای تمرینات سخت به حساب می‌آید. همچنین گفتنی است کره بادام زمینی حاوی موادی همچون فیبر، پتاسیم و چربی‌های سالم نیز می‌باشد. اما باید توجه داشته باشید که هر چیز را باید در حد اعتدال میل کنید بنابراین بهتر است از کره بادام زمینی هم در حد دو قاشق غذا خوری بیشتر مصرف نکنید. 
برای تهیه این میان وعده یک سیب را از وسط به دو قسمت تقسیم کنید و یک قاشق کره بادام زمینی را در وسط آن بمالید، سپس آن را میل کنید. اینکار باعث می‌شود آزادسازی انرژی شما کندتر شود و احساس گرسنگی نکنید.

• کره بادام، موز و نان تست به عنوان میان وعده مناسب:

امکان دارد در طول روز یا قبل از انجام تمرینات ورزشی خود هوس شکلات کنید، اما بهتر است شکلات نخورید و به جای آن از کره بادام زمینی، موز و نان تست استفاده کنید. کربوهیدات‌ها موادی مغذی برای بدن هستند که باید قبل از تمرین آن‌ها را مصرف کنید اما قندهای خالص اینگونه نمی‌باشند. خوردن میان وعده‌ای شیرین مانند شکلات باعث می‌شود شما کندتر شوید و یا حتی سو هاضمه بگیرید. به جای خوردن شکلات یا مواد قندی دیگر می‌توانید یک تکه نان تست را بردارید و روی آن کره بادام زمینی بمالید و بعد از آن  یک عدد موز میل کنید. این میان وعده به آسانی هضم شده و باعث می‌شود بدن سوخت کافی برای تمرینات سخت را داشته باشد.
بسیاری از ورزشکاران موز را به عنوان یک غذای نهایی برای قبل از تمرین در نظر می‌گیرند، زیرا موز کربوهیدرات و قندهای طبیعی مورد نیاز بدن را در طول روز و حتی برای ورزش تامین می‌کند.

• نوشیدنی‌های پروتئینی وانیلی به عنوان میان وعده مناسب:

همانطور که می‌دانیددر طول روز یا قبل از تمرینات ورزشی نیاز به انرژی دارید که نوشیدنی‌های پروتئینی گزینه‌ای خوب برای فراهم کردن این انرژی می‌باشند. برای تهیه این نوشیدنی 2/1 فنجان شیر بادام، 1 عدد موز، 2/1 فنجان آب و یک مقدار پودر پروتئین وانیلی را با یکدیگر مخلوط کنید تا نرم شوند. بسیاری از افراد از اینگونه نوشیدنی‌ها بعد از تمرینات خود مصرف می‌کنند تا تحریک و ترمیم عضلاتشان بیشتر شود. یکی دیگر از خواص این نوشیدنی کاهش وزن می‌باشد. 

• املت لوبیای سفید (چشم بلبلی) به عنوان میان وعده مناسب:

برای اینکه در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید می‌توانید این میان وعده را میل کنید. زیرا سرشار از پروتئین است که برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد.
برای این میان وعده 4 عدد تخم مرغ را با 4/1 فنجان لوبیا و یک مقدار پنیر کم چرب تهیه و میل کنید.

شاید برای شما هم سوال باشد

1. کدام میان وعده‌ها برای حفظ تناسب اندام مفید هستند؟

   همانطور که داخل مقاله گفته شد مواد غذایی همچون چای سبز، ماست طبیعی، موز، شکلات تلخ، ترکیب نوشیدنی‌های پروتئینی، شکلات تلخ و... برای تناسب اندام مفید هستند.

2. باتوجه به مفید بودن شیر و لبنیات، آیا بستنی جایگزین خوبی به عنوان میان وعده است؟

   همانطور که می‌دانید بستنی سرشار از مواد قندی است، به عنوان مثال یک بستنی کوچک حاوی 200 کالری انرژی است و باعث می‌شود چربی اضافه به بدن جذب شود و فرد چاق شود.

3. آیا به نظر شما می‌توان از آب میوه به جای میوه طبیعی استفاده کرد؟

   هر چند آب میوه‌ها نیز در گروه میوه جات قرار دارند، اما نمی‌توانند جایگزین خوبی برای میوه طبیعی باشند.