رابطه کمبود ویتامین B6 با خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب

رابطه کمبود ویتامین B6 با خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب

ویتامین ب 6 مصرف کنید تا افسرده و مضطرب نباشید! ویتامین ب 6 که در دسته ویتامین‌های گروه ب قرار می‌گیرد و یکی از ویتامین‌هایی است که به نفع سیستم عصبی مرکزی بدن فعالیت می‌کند. ویتامین ب 6 در سروتونین (هورمون تولید احساس خوب) و نوراپی نفرین (هورمون استرس) بسیار اهمیت دارد به همین خاطر در افسردگی و اضطراب نیز نقش مهمی دارد. نکته‌ای که باید توجه داشته باشید این است که ویتامین ب 6 در بدن ذخیره نمی شود و از طریق ادرار دفع می‌شود. بنابراین شما باید به طور روزانه این ویتامین را به بدن خود برسانید. همانطور که قبلا هم درباره ویتامین A و ویتامین دی به طور مفصل صحبت کرده بودیم، نقش هیچ کدام از ویتامین‌ها در سلامتی بدن دست کم نگیرید.

در این مقاله قصد داریم شما را به طور مفصل با ویتامین ب 6 و خطر کمبود آن با ابتلا به افسرگی و اضطراب را بررسی کنیم. همراه ما باشید.

 

علائم کمبود ویتامین B6

با توجه به اینکه کمبود ویتامین ب 6 شایع نیست اما طبق تحقیقات انجام گرفته نشان داده شده است که کمبود این ویتامین می‌تواند موجب اختلالات و مشکلات متفاوتی برای بدن شود. اگر کمبود این ویتامین برای مدت زمان زیادی در بدن وجود داشته باشد علائم زیر نمایان می‌شوند:

• دردهای عضلانی
• تغییرات در خلق و خو مانند اضطراب، عصبانیت و افسردگی
• خستگی و یا نداشتن انرژی کافی برای فعالیت‌های روزمره
• کم خونی
• سندروم پیش از قاعدگی
• کاهش هوشیاری و یا حالت گیجی

علاوه بر تمامی موارد بالا با توجه به اینکه ویتامین ب 6 در عملکرد دستگاه عصبی نقش مهمی دارد کمبود این ویتامین در بدن می‌تواند موجب اختلالات عصبی شود و این امر موجب میگرن، تشنج، اختلالات روحی، دردهای مزمن و افسردگی خواهد شد. همچنین کمبود ویتامین ب 6 می‌تواند احتمال بروز روماتیسم مفصلی و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. 
طبق تحقیقات انجام گرفته نشان داده شده است که کمبود ویتامین ب 6 در افراد مسن بیشتر از سایر سنین است و ممکن است که این افراد را در خطر بروز بیماری آلزایمر قرار دهد.

مقدار مناسب دریافت ویتامین B6 در روز

شما به طور روزانه با مصرف بسیاری از مواد غذایی می‌توانید این ویتامین را به بدن خود برسانید. این مواد غذایی و خوراکی‌ها شامل مغزها، برخی از گوشت‌ها، دانه‌ها، آوواکادو و حبوبات می‌شود.

همچنین ویتامین ب 6 در قرص ویتامین ب و مولتی ویتامین‌ها هم موجود می‌باشد، این مکمل‌ها در زمانی که شما کمبود انرژی، استرس شدید، تغییرات خلق و خو، بیماری‌های قلبی، فعالیت‌های شدید فیزیکی، سندروم پیش از قاعدگی، سردردهای منظم و درد مزمن عضلانی دارید می‌توانند مفید باشند.

مقدار مجاز مناسب مصرف ویتامین B6

• از زمان تولد تا 6 ماهگی: 0.1 میلی گرم
• از 7 ماهگی تا 1 سالگی: 0.3 میلی گرم
• کودکان بین 1 تا 3 سال: 0.5 میلی گرم
• کودکان بین 4 تا 8 سال: 0.6 میلی گرم
• کودکان بین 9 تا 13 سال: 1 میلی گرم
• پسران بین 14 تا 18 سال: 1 میلی گرم
• دختران بین 14 تا 18 سال: 1.2 میلی گرم
• آقایان و خانم‌های بین 19 تا 50 سال: 1.3 میلی گرم
• مردان 51 سال به بالا: 1.7 میلی گرم
• زنان 51 سال به بالا: 1.7 میلی گرم
• زنان باردار: 1.9 میلی گرم
• زنان شیرده: 2 میلی گرم

فواید ویتامین B6

• جلوگیری از بروز آلزایمر و افزایش سلامت مغز با ویتامین B6

هنگامی که سن افزایش پیدا می‌کند احتمال بروز آلزایمر در افراد هم افزایش پیدا می‌کند. طبق تحقیقات انجام گرفته نشان داده شده است که بالا رفتن سطح هموسیستئین در بدن می‌تواند موجب بروز احتمال ابتلای فرد به آلزایمر شود. علاوه بر این موضوع این امر موجب بروز آسیب در نورون‌های عصبی و سلامت قلب و عروق خواهد شد. برای برطرف کردن این مشکل و کاهش هموسیستئین می‌توانید به مقدار مناسبی ویتامین B6، ویتامین B12 و همچنین فولات مصرف کنید.

• ویتامین B6 و افسردگی

کمبود ویتامین ب 6 در بدن می‌تواند موجب آسیب دیدن سیستم ایمنی بدن، بروز آشفتگی ذهنی و همچنین تشکیل ضایعات پوستی شود. ویتامین ب 6 به پردازش اسید آمینه بدن که یکی از مهم‌ترین عناصر سازنده هورمون‌ها و پروتئین‌ها است کمک می‌کند. علاوه بر این مورد ویتامین ب 6 برای تولید دوپامین (هورمون لذت)، سروتونین (هورمون شادی) و ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) واجب است. کمبود این ویتامین بیشتر در افراد الکلی، خانم‌هایی که قرص ضدبارداری مصرف می‌کنند و افرادی که نارسایی کبدی دارند بیشتر دیده می‌شود.

• کمک به تولید هموگلبین برای رفع کم خونی با ویتامین B6

بسیاری از خانم‌ها با مشکل کم خونی و عوارضی که آن در پی دارد درگیر هستند. ویتامین ب 6 یکی از موارد مهمی است که برای تولید هموگلوبین مورد نیاز می‌باشد از جمله علائم کمبود هموگلوبین می‌توان به کسلی، خستگی، بی حالی، سردرد و سرگیجه اشاره کرد.

• قرص ویتامین B6 برای پوست

اگر فردی دچار کمبود ویتامین ب 6 شود این مشکل بر روی پوست نمایان خواهد شد. به این صورت که اگر ویتامین b6 در بدن فرد به حد کافی نباشد پوست دچار خشکی و پوسته پوسته شدن می‌شود. اگر این ویتامین در بدن به مقدار مناسبی وجود داشته باشد می‌تواند از بروز جوش‌های پوست که با خارش همراه هستند جلوگیری کند. اگر شما کمبود این ویتامین را در بدن برطرف نکنید ممکن است که مشکلات پوستی جدی‌تری در پی داشته باشید و این مشکل به مرور زمان تشدید می‌شود.

• بهبود علائم سندروم پیش از قاعدگی با ویتامین ب 6

از عوارض بروز این سندروم می‌توان به درد شکم، درد سینه‌ها، اضطراب و تحریک پذیری اشاره کرد. اگر شما در طول سه ماه به طور متعادل ویتامین ب 6 مصرف کنید می‌توانید از بروز این مشکلات تا حد زیادی جلوگیری کنید.

• قرص ویتامین ب 6 برای اعصاب

وجود ویتامین ب 6 برای تولید سروتونین و پیام رسان عصبی بسیار مهم است. از مهم‌ترین وظایفی که این هورمون‌ها در بدن ایفا می‌کنند می‌توان به تنظیم احساسات و ثبات حالات روحی، پیشگیری از آلزایمر در بزرگسالی، جلوگیری و درمان افسردگی و بالا بردن قدرت تمرکز اشاره کرد.

• ویتامین ب 6 برای دوران بارداری

یکی از مشکلاتی که خانم‌ها در دوران بارداری با آن دست و پنجه نرم می‌کنند حالت تهوع و استفراغ است. اگر قصد کاهش حالت تهوع در صبح را دارید بهتر است که نزد پزشک بروید و با مشورت او مقدار مشخصی ویتامین B6 مصرف کنید. باید بدانید که ویتامین ب 6 برای تکامل سیستم عصبی جنین و همچنین سلامت او بسیار مفید می‌باشد.

• جلوگیری از بروز مشکلات چشمی و افزایش سلامت چشم‌ها با ویتامین ب 6

وجود این ویتامین برای سلامت چشم‌ها در سنین بزرگسالی واجب می‌باشد. این ویتامین می‌تواند ضعیف شدن چشم‌ها در سنین بزرگسالی را کاهش دهد.

• تقویت سیستم دفاعی بدن با ویتامین ب 6

از دیگر فواید ویتامین ب 6 برای بدن می‌توان به تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد. این ویتامین به تولید پادتن در بدن کمک شایانی میکند و موجب تقدیت سیستم دفاعی بدن می‌شود.

• ویتامین ب 6 برای سلامت مو

ویتامین ب 6 به هضم و جذب اسید آمینه‌های ضروری و پروتئین کمک می‌کند و موجب تقویت پروتئین‌های سازنده مو می‌شود. همچنین اگر این ویتامین را به طور متعادل مصرف کنید به تقویت فولیکول‌های مو بسیار کمک می‌کند.

عوارض قرص ویتامین ب کمپلکس

قرص ب کمپلکس شامل ترکیبی از همه ویتامین‌های گروه ب می‌شود. این ویتامین‌ها شامل ویتامین B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 می‌شود. شما این ویتامین را می‌توانید به صورت آمپول، شربت و یا مواد غذایی به بدن خود برسانید.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که ویتامین ب چون همانند ویتامین c محلول در آب است و از طریق ادرار دفع می‌شود بنابراین می‌تواند برای بدن مضر باشد. اما باید بدانید که مصرف بیش از حد قرص ب کمپلکس می‌تواند موجب بروز عوارضی برای بدن شود. باید توجه داشته باشید که اگر شما این را در روزهای بالا مصرف کنید ممکن است که عوارض جانبی و خطرات جدی برای سلامتی شما اتفاق بیفتد.

• عوارض ناشی از مصرف زیاد ویتامین ب کمپلکس

برخی از افراد با اینکه ویتامین به کمپلکس را در دوزهای طبیعی مصرف می‌کنند اما دچار علائمی همچون حالت تهوع و اسهال می‌شوند. اگر شما با مصرف این مکمل‌ها دچار کهیر، خارش بیش از اندازه، سوزن سوزن شدن بدن و یا مشکلات تنفسی شدید باید نزد پزشک بروید و این مشکل را با وی در میان بگذارید.
از عوارض مصرف بیش از حد ویتامین ب کمپلکس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حالت تهوع و استفراغ
• تاری دید
• قند خون بالا
• بی حسی اندام‌ها
• ضایعات پوستی
• مشکلات کبدی

مکمل‌های غذایی ویتامین ب 6

ویتامین ب 6 را می‌توانید در مکمل‌های غذایی همچون قرص‌های ب کامپلکس، انواع مولتی ویتامین‌ها و همچنین کپسول‌ها دریافت کنید.

 

منابع غذایی ویتامین ب 6

• گوشت منبع ویتامین ب 6

گوشت گاو، گوشت مرغ و بوقلمون از جمله مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین B6 هستند. همچنین باید بدانید که سینه مرغ کباب شده حاوی p.64 میلی گرم ویتامین B6 است.

• ماهی منبع ویتامین ب 6

ماهی آزاد، ماهی کاد، ماهی هالیبوت، ماهی تن و ماهی قزل آلا از جمله‌ ماهی‌هایی هستند که حاوی مقادیر زیادی ویتامین ب6 می‌باشند. شما با جای دادن این ماهی‌ها در رژیم غذایی خود می‌توانید میزان قابل توجهی ویتامین B6 به بدن خود برسانید. گفتنی است ماهی تن حاوی 1.8 میلی گرم و ماهی قزل آلا حاوی 0.52 میلی گرم ویتامین B6 است.

• آجیل و دانه‌ها منبع ویتامین ب 6

فندق، بادام زمینی و دانه‌های آفتابگردان از جمله مواد مغز دار هستند که حاوی ویتامین B6 می‌باشند. همچنین باید بدانید که هر 10 گرم پسته حاوی 1.12 میلی گرم ویتامین ب 6 و هر 100 گرم تخمه آفتابگردان حاوی 1.35 میلی گرم ویتامین ب 6 است.

• سبزیجات و میوه ها منبع ویتامین ب 6

سیب زمینی پخته، فلفل، نخود سبز، اسفناج، سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، شلغم و مارچوبه همگی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین ب 6 هستند. علاوه بر این موضوع تمامی این مواد علاوه بر چربی کمی که دارند حاوی مقدار زیادی مواد مغذی نیز هستند که برای بدن بسیار مفید می‌باشند. 

• لوبیا و حبوبات منبع ویتامین ب 6

عدس، نخود و سویا از جمله حبوباتی هستند که حاوی مقادیر زیادی ویتامین ب 6 می‌باشند.