بهترین برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن

چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟ 

اگر شما قصد دارید وزن خود را افزایش دهید، مهم است که در این راه از رژیمی درستی پیروی کنید، به عنوان مثال خوردن دونات و یا نوشیدنی هایی مانند نوشابه به افزایش وزن شما کمک می کنند اما همانطور که میدانید برای سلامتی شما بسیار مضر هستند. به طور کلی اگر وزنتان کم است باید چربی و توده‌ی عضلانی زیرپوستی خود را افزایش دهید.در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا شمارا با راه هایی که میتوانید وزن خود را بیشتر کنید آشنا کنیم.

 

مواد غذایی که برای افراد لاغر مناسب هستند

اسموتی های پروتئینی

تهیه اسموتی خانگی  که سرشار از پروتیین هستند راهی سریع برای دریافت مواد مغذی و افزایش وزن است. البته اسموتی ها را می توانند از بیرون از خانه تهیه کنید اما سرشار از قند و بدون مواد مغذی مفید هستند بنابر این بهتر است خودتان در خانه این ماده مغذی را تهیه کنید. 
برای تهیه اسموتی موادی که در ادامه گفته میشود را با دو فنجان شیر یا موادی مشابه شیر مانند شیرنارگیل، شیربادام، شیر شکلات و... ترکیب کنید.

روش تهیه انواع اسموتی خانگی

• شیک شکلات، آجیل و موز: یک قاشق شکلات، یک عدد موز و یک قاشف غذاخوری مغز آجیل را با یکدیگر ترکیب کنید. 
• شیک وانیل و توت: یک فنجان توت منجمد با یک قاشق وانیل و یک فنجان ماست طبیعی ترکیب کنید. 
• شیک فندق و شکلات: دو فنجان شیر شکلات و یک قاشق فندق با پروتئین وی را با یکدیگر ترکیب کنید.

برنج برای چاق شدن

برنج سرشار از کربوهیدرات است که موجب میشود وزنتان را به آسانی افزایش دهید. یک فنجان برنج پخته شده برابر با 43 گرم کربوهیدرات، 190 کالری و مقداری چربی می باشد. هنگامی که شما در یک وعده غذایی خود 165 گرم برنج مصرف می کنید کالری های موجود در آن منجر به خوردن غذای بیشتر و در نتیجه اضافه شدن وزن می شوند این راه برای افرادی که اشتهای کم دارند و یا زود سیر می شوند بسیار مناسب است. شما می توانید در ابتدای هر هفته برای خود مقداری برنج درست کنید و هر وقت که خواستید آن را با مقداری چربی و پروتئین میل کنید. 
نکته مهم در مورد مصرف بیش از حد برنج:  برنج حاوی اسید فیتیک و آرسنیک است و مصرف زیاد آن موجب به وجو آمدن مشکلاتی برای بدن مانند مسمومیت، کاهش جذب آهن و زینک میشود.

شیر برای افزایش وزن

از گذشته تا به حال شیر خوراکی مناسب برای ساخت عضلات و افزایش وزن بوده است زیرا شیر دارای کربوهیدرات، پروتئین، چربی و مقدار قابل توجهی کلسیم است. شیر یکی از بهترین منابع پروتئینی است که حاوی پروتئین وی و کازئیت است. طبق تحقیقات انجام گرفته ثابت شده است مصرف شیر در هنگام انجام تمرینات ورزشی و قدرتی منجر به رشد عضلات می شود. برای مصرف سعی کنید شیر را به صورت میان وعده، قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

آجیل ها و کره بادام زمینی برای افزایش وزن

یکی دیگر  از گزینه های مناسب برای افزایش وزن مصرف آجیل و کره بادام زمینی می باشد. تنها یک مشت بادام برابر با 18 گرم چربی و 7 گرم پروتئین سالم است. یعنی شما با مصرف دو مشت آجیل به همراه میان وعده و وعده های اصلی، صدها کالری را به رژیم خود اضافه می کنید. برای مصرف کره بادام زمینی را به صورت میان وعده در رژیم غذایی خود جای دهید. 
توجه: در بازار انواع آجیل وجود دارد اما شما باید آجیل هایی که 100% طبیعی هستند را تهیه کنید.

گوشت قرمز برای افزایش وزن

گوشت قرمز یکی از بهترین غذاها برای ساخت عضله می باشد. به عنوان مثال، استیک حاوی 3 گرم لوسین در 170 گرم است. لوسین آمینو اسید، ماده ای مورد نیاز برای اضافه کردن بافت عضلاتی و تحریک سنتز پروتئین بدن است. گوشت  قرمز یکی از مکمل های عضله سازی طبیعی و کراتین خوراکی برای عضله سازی میباشد. توجه داشته باشید که برای مصرف، قسمتی از گوشت را تهیه کنید که چربی بیشتری دارند تا کالری بیشتری به بدن شما برسد.

مکمل های پروتئینی برای افزایش وزن

این روش یکی از بهترین روش های اضافه کردن وزن برای ورزشکاران و بدنسازان است. مکمل های پروتئینی وی ،برای افزایش وزن بسیار مناسب هستند مخصوصا زمانی که با تمرینات قدرتی ترکیب می شوند. برخی افراد معتقدند پروتئین وی برای افزایش وزن غیرطبیعی و یا ناسالم است که این باور کاملا غلط می باشد. این پروتئین ها از لبنیاتی تهیه می شوند که برای بهبود سلامتی و کاهش بیماری مفید هستند. هنگامی که شما در طول روز تمرینات ورزشی قدرتی انجام می دهید به این مکمل ها بیشتر احتیاج پیدا می کنید. همچنین باید بدانید مکمل های پروتئین وی حاوی آمینو اسید های ضروری هستند که برای رشد عضلات مفید است. برای مصرف مکمل را قبل و بعد از تمرین خود استفاده کنید.

سیب زمینی و نشاسته برای چاقی 

یکی از راه های ارزان و آسان برای افزایش وزن مصرف سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای میباشد. در این روش شما میتوانید میزان کالری مصرفی و ذخیره گلیپوژن که برای افزایش وزن و ساخت عضلات مناسب هستند را افزایش دهید. باید بدانید گلیکوژن منبعی مفید  برای فعالیت ها و تمرینات ورزشی است و به ساخت عضلات کمک میکند. سیب زمینی و مواد غذایی نشاسته ای مقدار زیادی از فیبر و مواد مغذی بدن را تامین میکنند. شما برای مصرف و رساندن نشاسته به بدن میتوانید از سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، جو دوسر، بلغور، ذرت، گندم سیاه و...  استفده کنید.

میوه های خشک برای چاق شدن

میوه های خشک یکی از میان وعده های مناسب و پرکالری هستند که ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان بدن را تامین میکنند. میوه های خشک به دلیل قند بالایی که دارند برای افرادی که میخواهند رژیم بگیرند مناسب نمی باشد اما به دلیل کالری بالایی که دارد برای افرادی که میخواهند وزن خود را افزایش دهند بسیار مناسب است. برخی از افراد فکر می کنند هنگامی که میوه خشک میشود مواد مغذی خود را از دست میدهند، اما باید بدانید که اینگونه نیست و میوه ها پس از خشک شدن مقدار زیادی ویتامین، فیبر و مواد معدنی درون خود دارند. برای مصرف سعی کنید میوه های خشک را با مقداری مواد پروتئینی مانند گوشت، آجیل و یا ماست ترکیب کنید و میل کنید.

غلات کامل برای افزایش وزن

غلات کامل یکی از منابع اصلی مواد مغذی، کربوهیدرات، کالری، آنتی اکسیدان و فیبر است. البته باید توجه داشته باشید که نباید از انواع فراوری شده و سرشار از قند استفاده کنید. بلغور و جو دو سر از بهترین منابع کربوهیدرات هستند که برای اضافه کردن وزن مناسب هستند. شما میتوانید برای مصرف غلاتی مانند گرانولا، جو دوسر، بلغور، سبوس و...  را تهیه کنید.

نان سبوس دار برای افزایش وزن

نان های سبوس دار حاوی کربوهیدرات لازم برای افزایش وزن هستند.شما میتوانید نان سبوس دار را با منابع پروتئنی مانند پنیر،تخم مرغ و گوشت تهیه کنید و وعده هایی پرکالری برای خود درست کنید.

شکلات تلخ جهت افزایش وزن

شکلات تلخ حاوی مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است که باعث می شود وزن فرد افزایش پیدا کند. شکلات تلخ مانند دیگر مواد غذایی سرشار از چربی نمی باشد و نسبت به حجم کمی که دارد  کالری زیادی را به بدن میرساند. در هر 100 گرم شکلات تلخ، 600 کالری قرار گرفته که همراه ترکیبات مفید، درشت مغذی ها، فیبر، آنتی اکسیدان و منیزیم، بدن را تقویت و فرد را عضلانی می کند.

پنیر و چاق شدن

پنیر، همانند شکلات تلخ سرشار از چربی و کالری مفید برای بدن است. همچنین اگر به مقدار زیاد مصرف شود منبعی مفید برای پروتئین است. شما میتوانید پنیر را در انواع غذاها بریزید و مصرف کنید و به آسانی صد ها کالری به رژیم خود اضافه کنید.

چربی ها و روغن های سالم برای چاقی

این دسته مواد حاوی کالری زیادی هستند  که برای افزایش وزن توصیه می شوند. شما میتوانید یک قاشق غذا خوری روغن سالم را به سالاد، سس و یا غذای خود اضافه کنید و به آسانی 135 کالری به رژیم خود اضافه کنید. روغن های سالم عبارتند از: اکسترا ویرجین، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آوکادو و...

ماست پرچرب برای چاقی

ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم برای افزایش وزن است. این غذا سرشار از چربی، پروتئین و کربوهیدرات و مواد مغذی است. 
شما میتوانید با استفاده از ماست غذاهایی را به عنوان میان وعده و وعده اصلی تهیه کنید.
به عنوان مثال: 
میوه و ماست: نصف فنجان ماست را با میوه های خشک و تازه ترکیب کنید. میتوانید بجای میوه های خشک از آجیل، گرانولا، عسل، نارگیل و... استفاده کنید.

پیامد های کمبود وزن برای سلامتی

افراد تنها تصور می کنند چاقی یکی از بزرگترین مشکل در سلامتی فرد است. اما باید بدانید کمبود وزن هم میتواند به اندازه چاق بودن برای سلامتی ضرر دارد. طبق تحقیقات انجام شده ثابت شده است کمبود وزن خطر مرگ زودرس را 100% در زنان و 140% در مردان افزایش می دهد.
اشخاصی که وزن کمی دارند امکان ابتلا به سارکوپنیا یا کم ماهیچگی در آن ها بیشتر است و بیشتر در معرض ابتلا به زوال عقل هستند. همچنین اینگونه افراد در خطر ابتلا به عفونت ها، پوکی استخوان، مشکلات باروری هستند.

شاید اضافه کردن وزن کار دشواری باشد اما ثابت قدم برداشتن و پایدار بودن، کلید موفقیت اینکار است. اضافه کردن وزن ممکن است برای برخی افراد کار دشواری باشد زیرا وزن در یک نقطه تنطیم شده است که در آن احساس راحتی میکنسد. اگر بخواهید از این نقطه وزن را افزایش دهید و یا کم کنید، بدنتان با تغییر سوخت و ساز و تنظیم سطح گرسنگی بااین تغییرات مقاومت می کند. بنابر این هنگامی که شروع به اضافه کردن وزن می کنید بدنتان با افزایش سوخت و ساز و کم کردن اشتها خود را تنظیم می ند. باید در این راه با تمام سختی هایی که دارد، کمی مقاوم باشید تا به نتیجه دلخواه خود دست پیدا کنید.