آموزش ایروبیک در خانه + عکس

ایروبیک چیست؟

ایروبیک یا همان تمرینات هوازی که با نام تخصصی "کاردیو" شناخته می‌شود، به آن دسته از حرکات ورزشی گفته می‌شود که به طور مشخص هدف آن سوخت اکسیژن و تولید انرژی برای قسمت‌های مختلف بدن است. 

فواید ایروبیک

از نظر پزشکی ورزش ایروبیک سیستم قلب و عروق بدن را تعلیم می‌دهد تا هنگام ورزش با سرعت بالا اکسیژن را دریافت و به اندام‌های مختلف بدن برسانند و با هر ضربان قلب مقدار خون بیشتری را پمپاژ کنند. همچنین چون دم و بازدم به صورت متناوب و یکنواخت انجام می‌شود فواید زیر را به دنبال می‌آورد:

• کنترل قند خون
• کنترل فشار خون
•  پیشگیری از سرطان روده و سینه
• پیشگیری از پوکی استخوان
• افزایش میزان تحمل و استقامت در بدن
• افزایش سطح انرژی بدن
• تقویت و سلامت سیستم ایمنی بدن
• تنظیم متابولیسم بدن
• کاهش وزن 

همچنین به دلیل ریتمیک بودن و انجام حرکات متناوب ماهیچه‌ای در ایروبیک، باعث می‌شود که ترشح هورمون سروتونین در مغز افزایش پیدا کند و باعث بهبود خلق و خو، افسردگی و اضطراب شود.

ایروبیک در منزل

جالب است بدانید ایروبیک و تمرینات هوازی ورزشی است که به راحتی در منزل، باشگاه‌های ورزشی و پارک‌ها به صورت انفرادی و گروهی قابل انجام است.

با آموزش صحیح حرکات ایروبیک می‌توانید هر زمان که بخواهید ورزش را شروع کنید. مخصوصا با شیوع بیماری کرونا و شرایط قرنطینه خانگی و تعطیلی مراکز ورزشی بهترین انتخاب برای سلامتی و تندرستی، آموزش ایروبیک و انجام حرکات ایروبیک در منزل است.

از جمله ورزش‌های ایروبیک در خانه می‌توان به طناب زدن، شنا رفتن، اسکات پرشی، دوچرخه ثابت و حرکات موزون اشاره کرد.

در ادامه با آموزش انواع حرکات ایروبیک با عکس و مدت زمان انجام آنها با ما همراه باشید.

تشخیص مدت زمان مناسب برای انجام تمرین های ایروبیک

تشخیص اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرین‌های ایروبیک در نظر بگیرید بیش از همه بستگی به شرایط فیزیکی و بدنی، هدفتان از ورزش و نوع برنامه ریزی شما دارد. اما مدت زمان حدودی 10 دقیقه تا یک ساعت معمولا مناسب است. اگر هدف شما کاهش وزن باشد و در شرایط بدنی خوبی هم باشید، می‌توانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید.

طبق آخرین تحقیقات انجام شده برای بالا رفتن سطح آمادگی بدن می‌توان با تمرینات کوتاه مدت روزی 2 یا 3 بار و حداقل 5 روز در هفته تمرینات را شروع کرد.

اگر هدف اصلی شما از ورزش و انجام حرکات ایروبیک، از بین بردن چربی و رسیدن به وزن مطلوبتان باشد، 4 یا 5 نوبت در هفته میتواند تاثیر بسیار خوبی روی تناسب اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مناسب برساند. به صورت کلی چیزی که در انجام این تمرین‌ها بسیار مهم است، افزایش مدت زمان انجام حرکات، تکرار آن‌ها و بالا بردن میزان تحمل شما در دشواری تمرین‌ها می‌باشد. مخصوصا اگر از لحاظ جسمانی در وضعیت مناسبی نیستید، اضافه وزن زیادی دارید، سالمندید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت یا بیماری هستید، این تمرین ها می‌تواند برایتان بسیار مفید باشد.

گرم کردن بدن

قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی ابتدا باید بدن خود را با حرکات و نرمش‌هایی خیلی آرام گرم کنید. همین نرمشها باعث می‌شوند تا اگر مشکل جسمانی خاصی دارید دردتان کاهش و کم‌کم بهبود پیدا کند. تکنیک گرم کردن بدن با انجام نرمش‌هایی بسیار سبک و راحت از تمرینات کششی به مدت 5 تا 15 دقیقه به شما کمک خواهد کرد تا آماده ورزش کردن شوید. به خاطر داشته باشید که نباید هیچ وقت به طور ناگهانی در طول انجام تمرین‌ها، آنها را یکباره متوقف کنید زیرا ممکن است دچار مشکل شوید و نتوانید به ورزش ادامه دهید.

حال به سراغ آموزش انواع حرکات ایروبیک می‌رویم:

حرکت طناب زدن در ایروبیک

برای شروع آموزش ایروبیک مقدماتی اگر مشکل زانو درد نداشته باشید طناب زدن بسیار مناسب است زیرا یکی از متداول‌ترین ورزش‌های هوازی و چربی سوزی است. طناب یک تمرین عالیست که در هر ده دقیقه متوسط 110 کالری می‌سوزاند. همچنین طناب زدن بسیار ارزان و در دسترس است و در هر جایی که شما فضای کوچکی داشته باشید قابل انجام است. پس تنها چیزی که شما نیاز دارید یک طناب مناسب، یک جفت کفش ورزشی و یک شلوار خوب است.

حرکت پروانه در ایروبیک

تنها چیزی که احتیاج دارید یک جفت کفش مناسب و یک قلب سالم است. روش انجام کار به صورت زیر است. مانند تصویر ابتدا به حالت خبردار می‌ایستید و سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز می‌کنید و دست ها را به موازات بدن از پایین به سمت بالای سرتان به هم می‌زنید و دوباره به حالت قبل بر می‌گردید و تکرار می‌کنید.

انجام ده دقیقه پروانه که با سرعت متوسط انجام شود می‌تواند چیزی حدود 100 کالری از شما بسوزاند. بهترین روش انجام این ورزش این است که ابتدا 30 الی 60 ثانیه این ورزش را انجام دهید و در مرحله بعد یک ورزش ایروبیک دیگر مانند طناب‌زنی را جایگزین کنید.

حرکت دوی ثابت در ایروبیک

این ورزش علاوه بر خاصیت چربی سوزی در اندام‌ها، یک تمرین بسیار عالی برای گرم کردن بدن نیز محسوب می‌شود. برای انجام دوی ثابت ابتدا باید پای راست را تا 5 سانتی متر از زمین بلند کرده و سپس فورا دوباره بر روی زمین بگذارید، حال دوباره پای چپ را بلند کرده و دوباره فورا روی زمین بگذارید. این حرکت را سریع و تا 60 ثانیه تکرار کنید و سپس حدود 10 ثانیه به خود استراحت دهید. بهتر است که بازوهایتان را نیز کمی کنار بدنتان حرکت دهید.

حرکت شنا سوئدی در ایروبیک

شنای سوئدی یکی از بهترین ورزش‌هایی است که با انجام آن قدرت بدنی افزایش پیدا کرده و باعث عضله‌سازی می‌شود. تمرین شنا سوئدی تقریبا به هیچ وسیله خاصی احتیاج ندارد و اکثرا عضلات بالا تنه بدن را در حین انجام درگیر می‌کند. در این ورزش تقریبا از وزن بدنتان به عنوان وزنه استفاده می‌شود و به صورت هم‌ زمان روی عضلات بالا تنه بدن و عضلات مرکز بدن کار می‌شود.

روش انجام شنای سوئدی بسیار ساده است. در ابتدا بر روی زمین قرار بگیرید، گردن را موازی با راستای بدن نگه دارید و پنجه‌ دست خود را دقیقا زیر شانه‌ها قرار دهید. برای پایین رفتن پشت خود را صاف نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ ها پایین بروید. در حین انجام این تمرین تا جایی پایین بروید تا سینه شما به زمین رسیده و بلافاصله آرنج خود را باز کرده و خودتان را به سمت بالا بکشید تا دوباره به نقطه شروع برسید. این حرکت را حداقل 3 ست انجام دهید و در هر ست هر تعداد که برایتان مقدور بود شنا بروید.

حرکت اسکوات در ایروبیک

حرکت اسکوات یکی از کارآمدترین حرکات در بدنسازی و همچنین در ایروبیک است که همه ورزشکاران به ‌ویژه بدنسازان، از میزان اهمیت این حرکت فوق‌العاده در عضله‌سازی و آمادگی جسمانی آگاه هستند. اسکوات به‌ عنوان یک حرکت مادر شهرت دارد. در بدنسازی و تناسب اندام، اسکوات (اسکات) حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف قرار می‌دهد، اما به‌دلیل ماهیتی که دارد عضلات پشت، سرینی (باسن)، شکم و همسترینگ (پشت پا) را نیز همزمان درگیر می‌کند.

این حرکت باعث تولید هورمون تستسترون در بدن آقایان شده و رشد قابل توجه عضلات بدن را به دنبال خواهد داشت. از آنجا که حرکت اسکوات یکی از حرکات مهم و بنیادی برای تقویت عضلات پا است، آگاهی از نحوه اجرای درست و صحیح حرکت اسکوات بسیار مهم و ضروری می‌باشد.

وضعیت پایین‌تنه: بایستید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، پنجه پا باید به سمت بیرون باشد و به حالت اسکوات، آهسته پایین بیایید تا به جایی برسید که ران‌های شما با سطح زمین موازی باشند. در نهایت، سر زانوهایتان باید در بالای شست پای شما قرار گرفته باشد. همین‌طور که در حرکت اسکوات، پایین می‌آیید زانوهای شما باید از هم دورتر شوند.

این حالت زانوها نشان می‌دهد که به هنگام پایین آمدن، عضلات شما در وضعیت درستی قرار گرفته‌اند. پس در حرکت اسکوات وقتی دوباره به سمت بالا برمی‌گردید، زانوهای شما باید حدود 30 سانتی‌متر از هم فاصله داشته باشند، اما وقتی پایین هستید، زانوها باید حدود 50 سانتی‌متر فاصله داشته باشند. باید سعی کنید وزن شما در کف پایتان از وسط پا تا پاشنه‌ها پخش شود. اگر روی پنجه بایستید، در هنگام پایین‌ آمدن باید کمی عقب‌تر بروید تا وزن خود را از پنجه پا به پاشنه‌ها منتقل کنید.

وضعیت لگن: در هنگام انجام اسکوات، موقعیت لگن بسیار مهم است. در واقع این تمرین، با حرکت‌دادنِ لگن شروع شده و با آن پایان می‌یابد. برای شروع، ابتدا لگن را به سمت عقب متمایل کنید. اگر به جای این کار، زانوها را به جلو حرکت دهید اشتباه است زیرا فشار زیادی به مفاصل زانوی خود وارد خواهید کرد.

نکته مهم: در پایین‌ترین نقطه بازه حرکتیِ بدنتان، لگن را به جلو متمایل کرده و سپس به‌ آرامی به بالا برگردید. این نکته باعث می‌شود که همواره فشار وزن روی مرکز بدن شما باشد.

وضعیت بالاتنه: نمی‌توان صاف ایستاد و اسکوات زد، باید حدود 45 درجه به سمت جلو خم شوید. اگر بیش از این مقدار خم شوید، نمی توانید اسکوات کامل بزنید چون در این حالت تحرک لازم را برای انجام این تمرین نخواهید داشت.

حرکت پرش اسکوات یا حرکت ایروبیک پا 

یک تمرین عالی برای چربی سوزی و تقویت عضلات پا تمرین پرش اسکوات است در این تمرین شما ابتدا در حالت اسکوات که در آموزش قبلی به طور کامل توضیح داده شد قرار گرفته و دست ها را به پشت سر می‌برید و زانوها را خم می‌کنید و در ادامه با یک پرش بلند 2 الی 5 سانتی متر از زمین فاصله میگیرید.  بهتر است این ورزش را بعد از گرم کردن بدن انجام دهید.

این تمرین را ابتدا 30 ثانیه به همراه 10 ثانیه استراحت انجام دهید، سپس تا 3 ست تکرار کنید. کمی بعد با تقویت بدنتان می‌توانید این کار را به مدت 5 الی 10 ست افزایش دهید.

نکات مهم در انجام تمرینات ایروبیک در دوران قرنطینه

باید به این نکته توجه داشته باشید که اگر در زمان شیوع ویروس کرونا و دوران قرنطینه بخواهید در منزل و به تنهایی ورزش کنید هیج خطری متوجه شما نیست و همچنان از فواید آن بهرمند می‌شوید ولی اگر بخواهید به صورت گروه‌های چند نفره در کنار هم ورزش کنید حتما باید ماسک بزنید و فاصله فیزیکی حداقل یک متر را با دیگر ورزشکاران رعایت کنید و سعی کنید در صورت امکان در محیطهای باز مثل پارک ورزش کنید.