حرکات اصلی ورزش ایروبیک

ایروبیک چیست؟

به ورزشی که با 12 دقیقه حرکات ریتمیک و موزون عضلات شما را به کار میگیرد ایروبیک میگویند.در این 12 دقیقه شدت تمرین بالا و سرعت پایین است و تنفس شما به دلیل افزایش نیاز بدن به اکسیژن , بالا میرود.ایروبیک وسیله ی خوبی برای جلوگیری از بی حوصله گی, کم خوابی و افسردگی است. همچنین فشار و قند خون را کنترل و باعث لاغری شما خواهد شد. برای انجام حرکات اصلی ایروبیک با ما همراه باشید.

حرکات اصلی ایروبیک

مرحله اول : گرم کردن

5 الا 10 دقیقه گرم کردن قبل از شروع تمامی ورزش ها بسیار مهم و حیاتی است . بدلیل افزایش دمای بدن و گردش خون در گرم کردن این مورد برای ایروبیک هم صدق میکند. اگر نمیدانید چگونه شروع به گرم کردن بدن خود کنید میتوانید با درجا قدم زدن شروع کنید.در جا قدم زدن نیز یک نوع گرم کردن محسوب میشود. 3 الا 5 دقیقه در همان محلی که هستید شروع به درجا زدن کنید.

مرحله دوم : تمرینات شکمی

برعکس تصور خیلی ها نیازی به دراز کشیدن برای انجام تمرینات شکمی نیست و میتوان ایستاده انجام داد. دستان خود را به پشت خود ببرید مثل زمانی که دراز و نشسته انجام می دهید و پاهایتان را هم تراز عرض شانه باز کنید. 10 بار برای هر طرف زانو را بالا طرف دیگر بدن برده تا انقباض ماهیچه هایی که اطراف شکم قرار دارند را حس کنید.

مرحله سوم : تمرینات ران و بالا تنه

برای انجام این حرکت باید زانو هارا خم کرده  تا در حالت 90 درجه بمانند و بعد با دست های مشت شده خود به سمت زمین تلمبه بزنید. این حرکت که 1 الا 2 دقیقه برایش کافی است تمرکز زیادی بر روی ران ها دارد. 

مرحله چهارم : گرم کردن پاها و پشت

برای گرم کردن پشت و بالا تنه باید روی پنجه بلند شوید. میتوانید عضلات دیگری را هم زمان درگیر کنید . برای این کار همزمان که روی پنجه استاده و بالا می آیید کف دستان خود را روی سینه خود قرار بدهید.

مرحله پنجم : کشیدن عضلات شکمی

چرخاندن باسن میتواند عضلات شکمی را درگیر و باعث کشیدگی آنها شود. این کار از بروز آسیب اگرچه جلوگیری نمیکند اما انعطاف پذیری شما را افزایش میدهد. پس قبل از شروع ورزش حتما چرخش باسن را فراموش نکنید. زانو ها را خم و و پاها را بیشتر از عرض شانه خود باز کنید. بعد از گذاشتن دستان خود روی باسن باید آن را دایره وار بچرخانید. مواظب باشید پاها از روی زمین حرکت نکنند. چرخش باسن را میتوانید چندین بار و در جهات مختلف انجام دهید.

مرحله ششم : کیک بک

اگر طرفدار رقص ایروبیک هستید از این حرکت میتوانید زیاد استفاده کنید. این حرکت با دویدن شروع میشود. در هنگام دویدن پاخود را بالا ببرید و دفعه بعدی با پای بعدی انجام دهید. 

مرحله هفتم : دوچرخه ایستاده

مطمئنا تعداد زیادی از شما با حرکت دوچرخه به صورت خوابیده آشنا هستید اما شاید ندانید که این حرکت را میتوانید در حالت ایستاده هم انجام بدهید. بعد از باز کردن پاها هم تراز عرض شانه یکی از زانو هارا بالا آورده و همزمان با آن آرنج دست مخالف را به آن میرسانیم. این حرکت را با طرف مخالف نیز به مدت 1 دقیقه انجام دهید. 

مرحله هشتم : به پشت لگد زدن

اگر میخواهید پشت خود را در ایروبیک گرم کنید این حرکت بسیار کمکتان خواهد کرد. بصورتی که پشت خود را کاملا صاف نگه داشته اید به سمت جلو خم شوید. روی یک پا ایستاده و پای دیگر را بالا بیاورید. وقتی توانستید تعادل خود را کاملا حفظ کنید پایی را که بالا نگه داشته اید را به سمت عقب موازی با زمین ببرید. این حرکت را با پای دیگر و چندین بار انجام دهید. 

مرحله نهم : چرخاندن بدن

بعد از اینکه مطمئن شدید بدن آماده برای انجام حرکات و گرم است میتوانید چرخش بدن را انجام دهید. پاهایتان را هم تراز عرض شانه باز کنید، زانو ها را کمی خم و سعی کنید سینه و باسن خود را بگردانید. دست ها میتوانند روی باسن یا روی سر شما قرار گیرند. این حرکت برای عضلات پا تا سینه خوب است. 

مرحله دهم : چرخش بالا تنه

در رقص ایروبیک چرخش بالاتنه میتواند عضلات شکمی را محکم کند. اگر میخواهید پایین تنه را نیز درگیر کنید زانو را همراه با آن بالا بیاورید. برای انجام این دو حرکت همزمان با هم ، اول پاها را هم تراز عرض شانه باز کنید و دست های خود را تا سینه بالا بیاورید. در مرحله بعد چرخش بالا تنه  را به اطراف خود انجام دهید. اگر انجام بالا اوردن زانو برای شما مشکل است میتوانید کمی خم شوید و یا کلا این حرکت را انجام ندهید و روی چرخش بالا تنه تمرکز کنید. 

مرحله یازدهم : دستان خود را به بالا بکشید

اگر میخواهید عضلات پشت خوبی داشته باشید روی این حرکت تمرکز کنید. اول یک دست خود را کاملا بالا نگه دارید ، بعد قسمت بالا تنه خود را به سمت مخالف خم کنید. حالا این حرکت را با سمت مخالف انجام دهید. هنگامی که کاملا با این حرکت آشنا شدید میتوانید حرکات خود را سریعتر و تعداد انجام آن را بالاتر ببرید. 

مرحله آخر : پاها را بالا بیاورید

در آخرین مرحله رقص خود به صورت ایستاده، پای خود را به صورت کشیده از جلوی خود بالا بیاورید و با دست مخالف پایتان ان را بگیرید. بعد از آن به آرامی پای خود را پایین بیاورید و این حرکت را با پای سمت دیگر خود انجام دهید.