افسردگی را با یوگا درمان کنید
افسردگی را با یوگا درمان کنید
افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات روانی محسوب می‌شود که تنها به تجربه‌های بحرانی زندگی و احساس غم و اندوه محدود نمی‌شود بلکه به شکل‌های پیچیده‌تری مانند تجربه اضطراب و استرس‌‌های طولانی مدت و یا علائم جسمانی مانند خستگی‌های طولانی مدت و عدم انجام کارها به صورت منظم را نیز شامل می‌شود.
افسردگی باید به سرعت تشخیص داده شود و اقدامات درمانی مناسب صورت بگیرد. در تشخیص افسردگی شخص با بررسی‌های بالینی و مشاوه‌های تخصصی و شرکت در جلسات روان درمانی می‌تواند مشکل خود را پیدا کرده و به درمان آن بپردازد. روان پزشک یا روان شناس ممکن است تغییرات سبک زندگی، دریافت دارو و... را پیشنهاد دهد. اما بدانید که اگر هیچ اقدامی برای درمان این بیماری نکنید ممکن است پیامدهای ناخوشایندی نه تنها برای خودتان بلکه برای اطرافیانتان نیز داشته باشد و منجر به بروز مشکلات ارتباطی شود.
برای درمان افسردگی پیشنهاد می‌کنیم که در ابتدا به یک پزشک متخصص مراجعه کنید و سپس برای تسریع در روند بهبودی از روش‌های جانبی مانند یوگا استفاده کنید.
یوگا در درمان افسردگی بسیار تاثیر مثبتی دارد که در ادامه این مقاله به تفضیل درباره تمرینات و حرکات مفید یوگا برای افسردگی می‌پردازیم.
سرویس خواب آرنا 
خدمات ناخن نازنین 
شرکت باپوک توی 
فروشگاه رژفام علائم شایع افسردگی
از علائم شایع افسردگی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد. البته این نکته را مد نظر داشته باشید که میزان، مقدار و کیفیت این علائم در افراد مختلف است. پس به محض اینکه فکر کردید چندین علائم در شما صدق می‌کند نگران نشوید و فکر نکنید که افسرده شده‌اید. برای تشخیص افسردگی به بررسی بالینی توسط روان شناس احتیاج دارید.
- تغییرات در اشتها
- تغییرات در خواب
- کمبود انرژی
- عدم تمرکز کافی برای کارها
- بی علاقگی نسبت به چیزهایی که قبلا علاقه داشتید
- ناامیدی
- کمبود اعتماد به نفس
- دردهای جسمانی
- تغییرات حرکتی
عواملی که در افسردگی تاثیر دارند عبارت است از:
- ژنتیک
- تروما (آسیب دیدگی روحی یا جسمی)
- شرایط سخت زندگی
- ساختار شیمیایی مغز
- مواد مخدر
- شرایط جسمی و پزشکی خاص
تاثیر یوگا بر افسردگی
انجام تمرینات یوگا به طور منظم می‌تواند به آرام ذهنی و ریلکس نگه داشتن شما کمک بسیاری کند. همچنین این تمرینات موجب می‌شوند آشفتگی و بی‌قراری از درون شما بیرون شود و به میزان و قدرت مواجه و افزایش ظرفیت روانی شما در رابطه با وقایع زندگیتان بیفزاید.
تمرینات پایه و کامل یوگا شامل مدیتیشن، آساناها، پرانایاما و... است که همه این تمرین‌ها بر ذهن و جسم تاثیر می‌گذارند و می‌توانند آن‌ها را به یکدیگر متصل کنند و به بیماران افسرده و عصبی کمک کنند تا بهبود پیدا کنند.
فواید یوگا
- افسردگی را کاهش می‌دهد.
- استرس را کم می‌کند.
- سطح انرژی را افزایش می‌دهد.
- به آرامش ذهنی کمک بسیاری می‌کند.
- بیماری‌های جسمی مانند دردهای مداوم در کمر را تسکین می‌دهد.
- ضربان قلب را کاهش می‌دهد.
- تنفس را تسهیل می‌کند.
- فشار خون را پایین می‌آورد.
تمرینات یوگا برای افسردگی
- سگ سر پایین (downward dog)
این حرکت یکی از حرکات فوق العاده برای تقویت قدرت و حفظ پایداری است. انجام این حرکت نیاز به تمرکز ذهنی بالایی دارد و همچنین از نظر جسمانی بسیار چالش برانگیز است.
- ابتدا دست، مچ و زانوها را بر روی تشک قرار دهید و سپس مچ دستتان را بر روی تشک و زیر شانه‌ها قرار دهید و پاها را بکشید.
- بدون حرکت دست‌ها، پاها و باسن را به سمت بالا بکشید تا بدن به شکل عدد 8 در آید.
- انگشت‌ها را باز کنید، دست‌ها را مسطح کنید به صورتی که بازوها کشیده شوند. لگن خود را به سمت بالا بکشید تا تمام بدن در حالت کشیده قرار بگیرد. سپس در حالی که حالت‌تان را حفظ کرده‌اید 10 دم و بازدم عمیق بکشید و به حالت عادی باز گردید.
- حالت صندلی قلب (heart bench)
این حرکت همانند حرکت آهسته خم شدن به عقب است که می‌تواند به باز و و گشاده شدن قفسه سینه کمک کند. قفسه سینه ناحیه‌ای می‌باشد که افراد افسرده آن را به طور ناخودآگاه خمیده می‌کنند. اگر به دلیل افسردگی انرژی پایینی دارید بهتر است از یک تکیه گاه برای انجام این تمرین کمک بگیرید تا بتوانید مدت بیشتری را در این حالت باقی بمانید.
- به کمر دراز بکشید و پاها را دراز کنید. سپس پا و زانوها را به طرف بالا آورده و صاف نگه دارید.
- بدن را بر روی ساعد خود تکیه دهید و سینه‌تان را بالا بکشید.
- یک بلوک با ارتفاع متوسط را در میان کمر، درست پایین شانه‌ها قرار دهید.
- بلوک دیگری با ارتفاع متوسط را زیر سر یعنی زیر پایه جمجمه قرار دهید.
- بازوها را در کنار خود قرار دهید و کف دست‌ها را رو به بالا و شانه‌ها باز کنید.
- اگر دچار افسردگی هستید بر دم و اگر دچار اضطراب هستید بر بازدم خود بیشتر تمرکز کنید.
- در همین حالت بمانید و ده دم و بازدم انجام دهید و تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید در این حالت بمانید.
ایستادن روی سر (head stand)
این حرکت هم یکی از حرکات مفید یوگا برای درمان افسردگی می‌باشد، همچنین ایستادن روی سر (سیرشا آسانا) برای تمرینات قدرتی هم فوق العاده است. این تمرین به رشد اعتماد به نفس نیز کمک می‌کند.
- ابتدا باید بدانید برای انجام این حرکت باید تمرکز کافی داشته باشید.
- بر روی زمین به شکم دراز بکشید و انگشتان دست‌ها را در هم قفل کنید و به اندازه یک توپ گلف بین کف دست‌ها فاصله بگذارید.
- ساعد و مچ دست خود را بر روی زمین قرار دهید و سر را در میان دست‌هایتان قرار داده به صورتی که پشت سرتان بین دو دست قرار بگیرد. در آخر سرتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که بالای سرتان بر روی زمین قرار گیرد.
- سر و ساعد خود را همان گونه نگه دارید و زانوها را به آرامی به یکدیگر فشار داده و بالا بیاورید به طوری که پاها و باسن بالای شانه قرار گیرند.
- بین 7 تا 10 دقیقه در این حالت بمانید و سپس پاها را به آرامی پایین بیاورید.
توجه: اگر در گردن خود احساس ناراحتی کردید از این حالت فورا خارج شوید و بر روی حرکتی تمرکز کنید که به گردنتان فشار وارد کند.
وضعیت شتر (camel pose)
یکی از آسان‌ترین حرکات یوگا برای افسردگی حرکت اوشتر آسانا می‌باشد. این حرکت موجب باز شدن عضلات کمر و شانه می‌شود. همچنین می‌تواند قسمت بالایی کمر را آزاد و قسمت پایینی را ثابت کند.
- بر روی مت یوگا زانو بزنید و زانوها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید.
- همزمان با دم قفسه سینه را باز کنید و سر و بالای کمر خود را به طرف عقب بکشید و با دست‌ها پاشنه پا را بگیرید.
- قفسه سینه خود را آزاد کنید و باسن را به سمت جلو حرکت دهید.
- توجه داشته باشید که تمامی اعضای بدن (کمر و گردن) باید در یک خط باشد.
- پنج نفس عمیق بکشید و به حالت اول باز گردید.
حالت چرخ (wheel pose)
این حالت برای افرادی مناسب است که می‌خواهند از بند اضطراب و افسردگی راحت شوند.
- به کمر خود دراز بکشید و پاهایتان را از قسمت زانوها خم کنید. سپس پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله بدهید.
- توجه داشته باشید که قوزک پا باید در زیر زانو قرار گیرد.
- پاها را به زمین فشار دهید و باسن خود را بالا بیاورید.
- دست‌ها را روی تشک و در کنار گوش‌ها قرار دهید به صورتی که انگشتان به طرف پاها باشد.
- روی سر خود بلند شوید و توجه داشته باشید که بدنتان باید در یک خط قرار گیرد.
- قفسه سینه خود را بالا بکشید تا به خوبی کش بیاید.
- آرنج خود را صاف کرده و سر را از زمین بلند کنید، تا زمانی که زانو و پاها پیچ نخورد.
- باسن را تا جایی که امکان دارد به طرف بالا بکشید.
- پنج بار نفس عمیق بکشید و بعد به حالت اول باز گردید و استراحت کنید.
وضعیت جسم بی جان (corpse pose)
این حرکت موجب آسودگی عمیق و آرامش ذهنی می‌شود. این وضعیت برای کسانی که می‌خواهند به ثبات نسبی برسند مفید است و می‌تواند از حمله‌های اضطرابی جلوگیری کند. کسانی که دچار افسردگی هستند این حرکت را باید با چشمانی باز انجام دهند زیرا بستن چشم‌ها و نگاه درون ممکن است افکار منفی را به وجود آورد. به همین علت با ذهنی متمرکز به یک نقطه نگاه کنید.
- به کمر دراز بکشید و دست‌ها را در امتداد بدن خود قرار دهید.
- کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید و فک خود را شل کنید.
- سعی کنید تمام بدن به نرمی روی زمین پهن شود و برای انجام این حرکت به هیچ عنوان عجله نکنید.
- به مدت ده دقیقه ثابت بمانید و توجه را به تنفس خود معطوف کنید.
- در هنگام دم به افکار خود فکر کنید و در هنگام بازدم آن‌ها را رها کنید.
