بایدها و نبایدهای تغذیه خانم‌های باردار و شیرده
بایدها و نبایدهای تغذیه خانم‌های باردار و شیرده
در زمان بارداری بدن با تغییرات هورمونی و فیزیکی زیادی مواجه می‌شود. در این مرحله تغذیه صحیح دوران بارداری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا هر غذایی که مصرف می‌کنید روی سلامت خود و جنین تاثیر می‌گذارد. برای آنکه مطمئن شوید تمام مواد غذایی به اندازه به بدن‌تان می‌رسد باید رژیمی متعادل و سالم بگیرید.
در این مقاله شما را با اهمیت تغذیه مادر در دوران بارداری آشنا می‌کنیم.
گروه تولیدی جوراب آدورا 
پت شاپ پت راید مارکت 
شرکت باپوک توی 
سالن زیبایی وشکو اهمیت تغذیه مادر در دوران بارداری
اولین وظیفه‌ای که هر خانم قبل از شروع بارداری و در طی دوران بارداری دارد، حفظ سلامت جسمی خود است. زیرا سلامتی مادر در سلامتی جنین و کودک تاثیر زیادی می‌گذارد.
فواید تغذیه مناسب دربارداری
فواید تغذیه مناسب برای جنین: تقویت تکامل مغز، کمک به وزن مناسب نوزاد در هنگام تولد، کاهش برخی از بیماری‌ها به ویژه نقص لوله عصبی، تاثیر بر الگوی تغذیه مناسب پس از تولد کودک
فواید تغذیه مناسب برای بارداری: کاهش خطر برخی عوارض بارداری مانند: خستگی، تهوع صبحگاهی، یبوست و...، کاهش خطر ابتلا به برخی از مشکلات بارداری مانند دیابت بارداری، کم خونی، پره اکلامپسی و...، تعادل در حالات روحی مادر، کاهش سریع وزن پس از بارداری، جلوگیری از زایمان زودرس
برخی از افراد معتقدند که پرخوری مادر موجب سلامتی بیشتر می‌شود، اما این نظر کاملا اشتباه است و مصرف کالری زیاد موجب اضافه وزن مادر و کودک می‌شود و می‌تواند بر روی سلامتی خود و کودک تاثیر بگذارد.
تغذیه مناسب در دوران بارداری
در دوران بارداری باید کربوهیدرات، چربی و پروتئین دریافت کنید تا بدن به خوبی کار کند. هدف کلی در دوران بارداری این است که مواد غذایی سالم به بدن برسانید. به عنوان مثال به جای مصرف نوشابه، چیپس، پفک و... که هیچ ارزش غذایی ندارند، میوه‌های تازه، پروتئین‌های کم چرب، سبزیجات، ماهی، لوبیا و عدس بیشتر مصرف کنید. البته در دوران بارداری لازم نیست تمام غذاهای مورد علاقه خود را مصرف نکنید بلکه تنها باید رژیمی بگیرید که تمام مواد معدنی و ویتامین‌ها به بدن برسد.
در ادامه مطلب چند ماده مغذی که موجب سلامت بدن مادر و جنین در دوران بارداری می‌شود را معرفی می‌کنیم:
- پروتئین در دوران بارداری
پروتئین برای رشد بافت‌های جنین از جمله مغز مفید است و همچنین موجب رشد بافت رحم مادر نیز می‌شود. در طول روز بهتر است سه وعده غذایی پروتئین مصرف کنید.
منابع غذایی حاوی پروتئین: لوبیا، گوشت گاو کم چرب، مرغ، سالمون، پنیر خامه‌ای، آجیل، کره بادام زمینی
- کلسیم در دوران بارداری
کلسیم به رشد استخوان‌ها، دندان، تکامل عصبی جنین و عملکرد ماهیچه‌ها کمک می‌کند. خانم‌هایی که باردار هستند حداقل سه وعده در روز به کلسیم نیاز دارند. البته خانم‌هایی که لاغر هستند بهتر است روزی پنج وعده کلسیم مصرف کنند. بیشترین ذخیره جنین در سه ماه آخر بارداری اتفاق می‌افتد و درصورت کمبود کلسیم خطر ابتلای مادر به پوکی استخوان در سال‌های بعد از زایمان بیشتر می‌شود.
منابع غذایی حاوی کلسیم: کلم، پنیر، ماست، پودینگ، تخم مرغ و شیر
- اسید فولیک در دوران بارداری
اسید فولیک یا فولات نقش مهمی در سلامت مغز، ستون فقرات و همچنین کاهش خطر نقص لوله عصبی کودک دارد. به همین علت خانم‌های باردار باید روزانه 600 تا 800 میکروگرم فولات دریافت کنند.
منابع غذایی سرشار از اسید فولیک: عدس خشک شده، جگر، لوبیا، آجیل، تخم مرغ، کره بادام زمینی، سبزیجات تیره رنگ و برگ‌دار
- آهن در دوران بارداری
آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون، رشد و نمو و تامین ذخایر کبد و افزایش هموگلوبین ضرروی است. بیشتر نیاز بدن به آهن در هفته بیستم بارداری است یعنی دقیقا زمانی که بیشترین تقاضا از سوی مادر و جنین وجود دارد. در طی دوران حاملگی میزان آهن مورد نیاز جنین اگر 300 میلی گرم باشد، نیاز مادر 500 میلی گرم است و کل آهن دریافتی 400 میلی گرم می‌باشد. توجه داشته باشید که در صورت عدم تغذیه مناسب این مادر است که دچار کمبود آهن و عوارض ناشی از آن می‌شود. البته از ماه چهارم حاملی برای تمامی خانم‌ها توسط پزشک قرص آهن تجویز می‌شود.
منابع غذایی سرشار از آهن: مرکبات، نان‌ها و غلات غنی شده، میوه خشک شده، سبزیجات با رنگ تیره، تخم مرغ، گوشت گاو و مرغ
- ید در دوران بارداری
میزان ید مورد نیاز بدن در دوران بارداری به علت تولید انرژی و تکامل مغز جنین افزایش پیدا می‌کند و کمبود آن در دوران بارداری مشکلاتی را برای جنین به وجود می‌آورد.
منابع غذایی سرشار از ید: غذاهای دریایی، تخم مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات
- روی در دوران بارداری
روی برای رشد مغز، سلامت پوست، بهبود زخم و سلامت مو مفید است. روی در دوران بارداری موجب استخوان بندی جنین می‌شود و بر روی تکامل اندام، سیستم ایمنی و مغز تاثیر می‌گذارد و بسیار ضروری است. روی در ماده غذایی گوشت قرمز و ماکیا یافت می‌شود.
تغذیه در دوران شیردهی
همه خانم‌ها با اهمیت تغذیه مناسب در دوران بارداری و شیردهی مطلع هستند. تغذیه مناسب مادر در این دوران نقش مهمی در ژن و سلامت جنین دارد.
تغذیه مادر شیرده برای افزایش شیر
- مقدار زیادی آب بنوشید
اگر به فرزند خود شیر می‌دهید برای حفظ سلامت خودتان باید برای تثیبت آنچه قبل از دوران شیردهی می‌خوردید 300 تا 500 کالری بیشتر غذا دریافت کنید. برای انجام این کار باید رژیم متعادل و سرشار از سبزیجات، میوه و غلات سبوس‌دار مصرف کنید.
به نظر می‌رسد برخی از گیاهان برای تامین شیر مادر مفید هستند به عنوان مثال شنبلیله یکی از این گیاهان است اما هنوز در رابطه با تاثیر گیاهان در رابطه با افزایش شیر باید تحقیقات بیشتری انجام شود. توجه داشته باشید که در دوران بارداری از مصرف شنبلیله خودداری کنید زیرا موجب انقباضات رحمی می‌شود.
توجه داشته باشید که برای افزایش شیر لازم نیست که غذاهای خاصی بخورید تنها باید رژیم سالم بگیرید. برخی از مواد غذایی که موجب افزایش شیر مادر می‌شوند عبارت است از: بلغور جو دوسر، هویج، اسفناج، مارچوبه، زردآلو، برنج قهوه‌ای و ماهی سالمون
تغذیه مادر شیرده برای باهوش شدن نوزاد
محققان معتقدند که تغذیه مناسب نقش مهمی در سلامت مغز کودکان در حال رشد و تکامل دارد و می‌تواند موجب افزایش هوش در کودک شود. به همین علت اگر قصد دارید کودکتان باهوش‌تر باشد باید به خورد و خوراک خود (مادر) اهمیت دهید و همچنین پس از به دنیا اومدن کودک تا سن دو سالگی نیز باید حواستان به مواد غذایی مصرفی کودک نیز باشد. البته این بدان معنا نیست که پس از سن دو سالگی هوش دیگر قابلیت ارتقا ندارد اما نقش تغذیه در باهوش شدن کودک تا دو سالگی است. البته باید بدانید که بعد از سن 2 سالگی هم با مصرف مواد غذایی سالم و ورزش می‌توان حافظه کوتاه مدت یا بلند مدت خود را تقویت کرد، اما بعد از روند تکامل مغز نمی‌توان به افزایش IQ امیدوار بود.
تغذیه مادر شیرده برای افزایش وزن نوزاد
برای مقوی کردن شیر مادر در جهت افزایش وزن کودک می‌توانید مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- روزانه 500 کالری دریافت کنید.
- غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی، لوبیا، عدس، تخم مرغ و لبنیات مصرف کنید.
- غذاهای دریایی مصرف کنید.
- یک رژیم غذایی متعادل که شامل میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌شود را داشته باشید.
- اگر میزان کالری دریافتی روزانه یعنی 2400 کالری را حفظ می‌کنید، در روز سه فنجان سبزیجات مانند کلم، اسفناج، سبزیجات نارنجی مانند هویج و فلفل مصرف کنید.
- در طول زمان شیردهی غذاهای متنوع مصرف کنید زیرا مزه‌های غذا بر روی شیر مادر تاثیر می‌گذارند و موجب می‌شوند کودک طعم‌های مختلف را بچشد و در آینده ذائقه غذایی‌اش بهتر شود.
- پس از هر بار شیردهی آب بنوشید. البته میزان مصرف مایعات بر میزان شیر تاثیر نمی‌گذارد اما در هنگام تشنگی و بعد از شیردهی باید آب مصرف کنید.
- مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به روزی سه فنجان کاهش دهید.
تغذیه مادر باردار و شیرده برای زیبایی نوزاد
- در زمان بارداری رب انار مصرف کنید تا علاوه بر زیبایی نوزاد از ویار ای مختلف نجات پیدا کنید.
- آب آناناس را به همراه یک قاشق مرباخوری عسل بنوشید.
- سویا حاوی مقدار زیادی ویتامین A ,B2 و D است که می‌تواند بر روی زیبایی چهره کودک تاثیر بگذارد.
- سیب نقش مهمی در زیبایی فرزند دارد، بهتر است در ماه هشتم به بعد سیب مصرف کنید تا فرزند با چهره زیبا داشته باشید.
- برای زیبایی چشمان فرزند خود رازیانه مصرف کنید.
- میوه به، خطر سقط جنین را کاهش می‌دهد و موجب زیبایی نوزاد می‌شود.
- عسل مصرف کنید زیرا حاوی مقدار قابل توجهی قند، پتاسیم، منگنز، کلسیم و سدیم است.
- توت فرنگی و هلو بر زیبایی چهره مادر و فرزند تاثیر می‌گذارد.
- در زمان بارداری خرما مصرف کنید تا فرزندی زیبا و خوش چهره داشته باشید.
توصیه‌های طب سنتی برای تغذیه مادر در دوران شیردهی
- از مصرف مواد غذایی مانده، نفاخ و نمک سود، همچنین مواد غذایی تلخ، تند و ترش در دوران شیردهی خودداری کنید.
- همه مواد غذایی را مصرف کنید و هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
- همراه مواد غذایی خود مواد لبنیاتی مصرف کنید.
- سبزیجات نفاخ و گوشت گاو مانند نعنا، شاهی، ترب و سیر کمتر مصرف کنید.
- داروهای گیاهی و شیمیایی را بدون تجویز متخصص یا پزشک تغذیه مصرف نکنید.
- از مصرف مواد غذایی کافئین‌دار مانند نسکافه، قهوه و چای پر رنگ خودداری کنید.
- بهترین مواد غذایی توصیه شده در طب سنتی برای مادران شیرده عبارت است از: فرنی، شیر برنج، نان گندم، گوشت کبابی گوسفند، سوپ و آش که با گوشت بلدرچین تهیه شده است.
- هویج، اسفناج، کاهو، انگور، فندق، بادام و انجیز در دوران شیردهی مصرف کنید.
- در دوران شیردهی به طور مرتب فعالیت بدنی داشته باشید.
مادر شیرده چه غذاهایی را نباید بخورد؟
- کافئین زیاد
- لبنیات و گوشت با چربی بالا
- غذاهای فراوری شده
بهترین غذاها برای مادران شیرده
- نخود
- برگ‌های ریحان
- جو پرک
- سیر
- مارچوبه
- دانه چیا
- برنج قهوه‌ای
- دانه‌های رازیانه
- ذغال اخته
- روغن نارگیل
- هویج
- یونجه
- دانه رازیانه
- کدو خورشتی
- بامیه و بامیه فرنگی
- شیر گاو
- دانه کنجد سیاه
- زردآلو
- بادام
- برگ کرفس
- سیب زمینی شیرین
- میوه پاپایا
- ماهی سالمون
- جو پرک
- خرما
- اسفناج
مواد غذایی نفاخ برای مادران شیرده
- موز نفاخ است و موجب تولید گاز معده می‌شود.
- مصرف زیاد از حد گوجه سبز موجب نفخ معده می‌شود.
- خیار نفاخ است.
- انار برای خانم‌هایی که نفخ معده دارند، ضرر دارد.
- تمامی حبوبات نفاخند مگر آنکه 24 ساعت قبل خیس شوند.
- زردآلو نفاخ و دیر هضم است.
- تخم مرغ به دلیل داشتن گوگرد یکی از نفاخ‌های شکم محسوب می‌شود.
- شاه توت نفاخ است.
- پسته، به ویژه پسته خام نفاخ است.
- مصرف زیبا از حد خربزه موجب نفخ می‌شود.
- مصرف زیاد گیلاس موجب نفخ می‌شود.
- زرشک نفاخ است.
- فندق نفاخ است.
- تره، پیازو ترب موجب ایجاد نفخ می‌شوند.
- کشک نفاخ است.
مواد غذایی غیر نفاخ برای مادران شیرده
- ماش زود هضم است.
- شلغم، غیرنفاخ و اشتها آور است.
- هلو، غیر نفاخ است و با هر معده‌ای سازگار است.
- چغندر پخته ایجاد نفخ نمی‌کند و آرام بخش است.
- گشنیز، دل درد را برطرف می‌کند و ضد نفخ است.
- شوید، نفخ شکم را از بین می‌برد.
- عرق نعنا خالص، ضد نفخ است.
- زیره سیاه، خاصیت ضد نفخ دارد.
- فلفل قرمز خاصیت ضد نفخ دارد.
- آویشن کوهی نفخ و ناراحتی معده را برطرف می‌کند.
- چای سبز نفخ معده را برطرف می‌کند و موجب تقویت معده می‌شود.
- کنگر فرنگی، نفخ معده و روده را از بین می‌برد.
- یک فنجان ریحان دم کرده بنوشید تا نفخ و گاز معده برطرف شود.
- رازیانه موجب افزایش شیر مادر می‌شود و ضد نفخ است.
