چرا برای سلامت پوست و مو به ویتامین‌ها احتیاج داریم؟

چرا به ویتامین‌ها نیاز داریم؟ 

ویتامین‌ها برای عملکرد صحیح بدن لازم و ضروری هستند که ما از طریق موتد غذایی و داروها این ویتامی‌ها را دریافت می‌کنیم. برای مثال مولتی ویتامین‌ها می‌توانند از کمبود آهن در خون جلوگیری کنند. عدم استفاده از مولتی ویتامین‌های مورد نیاز بدن باعث می‌شود در طول روز احساس خستگی کنید. همچنین کمبود ویتامین‌ها در بدن باعث ریزش مو نیز می‌شود. گفتنی است از هر 10 زن یک نفر دچار کمبود آهن است. 

قبلا در مجله تیجور به صورت تخصصی درباره انواع ویتامین‌ها مانند ویتامین A و ویتامین دی به طور مفصل صحبت کرده‌ایم.

در ادامه این مطلب به بررسی ویتامین‌های لازم و ضروری برای سلامیت بدن، پوست و مو می‌پردازیم:

ویتامین A

ویتامین A و یا رتینول یکی از ویتامین‌هایی می‌باشد که در چربی موجود است. این ویتامین در حفظ سلامتی چشم و بهبود بینایی در شب و همچنین سلامت پوست بدن کمک می‌کند. 
در اثر کمبود این ویتامین در بدن فرد دچار بیماری گزروفتالمی(xerophthalmia) یا همان خشک شدن قرنیه چشم می‌شود و اگر کمبود این ویتامین خیلی زیاد شود فرد بینایی خود را از دست می‌دهد.

ویتامین A چه تاثیری در بدن دارد؟

• به فعالیت های قلبی عروقی کمک می‌کند و برای تنظیم فشار خون لازم می‌باشد. 
• بر روی انواع لک‌ها، جوش‌ها و زخم‌های پوست تاثیر درمانی دارد و کمبود آن باعث می‌شود زخم‌ها دیرتر ترمیم شوند. 
• برای حفظ و فعالیت مویرگ‌های بدن لازم است و کمبود آن موجب خونریزی مغزی در فرد می‌شود. 
• از به وجود آمدن صداهای متفاوت در گوش سالمندان جلوگیری می‌کند.
• موجب سالم نگه داشتن سلول‌های بدن و همچنین موجب شادابی پوست بدن و جلوگیری از پیری زودرس می‌شود. امروزه برای جلوگیری از نابودی مرگ اعضای بدن از این ویتامین استفاده می‌کنند. 
• از بیماری‌های دستگاه تنفسی جلوگیری می‌کند و می‌تواند نقش درمانی داشته باشد. کمبود این ویتامین موجب از بین رفتن بافت‌های مخاطی در مجاری بینی می‌شود. 
• مقاومت بدن را در هنگام بیماری‌ها و عفونت‌های متفاوت زیاد می‌کند.  
• موجب رشد و نمود کودکان شده و یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌ها برای آن‌ها محسوب می‌شود. همچنین موجب نشاط و فعالیت در کودکان می‌شود. 
• موجب بهبود زیگیل یا دانه‌های پوستی می‌شود.

مواد غذایی که ویتامین A دارند

• مواد غذایی: روغن جگر ماهی، جگر گوساله، جگر گاو، جگر مرغ، پنیر، کره تازه، زرده تخم مرغ
• انواع میوه: موز، خربزه، هلو، خرما، پرتقال، گیلاس
• انواع سبزی: جعفری، اسفناج، کاهو، شاهی، کدو

میزان مورد نیاز ویتامینA در بدن سنین متفاوت:

• آقایان، 900 میلی‌گرم در روز
• خانم ها، 800 میلی‌گرم در روز 
• کودکان، 600 میلی‌گرم در روز
• مادران شیرده، 1300 میلی‌گرم در روز

ویتامین C

ویتامین ث، ریز مغزی حیاتی برای بدن انسان‌ها می‌باشد. این ویتامین در برابر حرارت و یا مواد قلیایی از بین می‌رود. همچنین در بدن انسان یکی از مهمترین آنتی اکسیدان‌ها محسوب می‌شود. ویتامین C سفید رنگ و جامد می‌باشد و مصرف آن ایمنی بدن فرد را افزایش می‌دهد.

کمبود ویتامین C

مصرف این ویتامین به میزان 60 میلی گرم در روز برای همه افراد ضروری است. اگر در طول ماه کمتر از میزان مشخص این ویتامین به بدن برسد موجب خونریزی لثه، اسکروی، خشکی پوست و خون مردگی زیر پوست می‌شود. 

چه افرادی در معرض کمبود ویتامین C هستند؟ 

1. نوزادانی که در سال اول به دنیا آمدن از شیر گاو و شیرهای تغلیظ استفاده می‌کنند.
2. افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند. 
3. افرادی که در معرض سو تغزیه مانند بی اشتهایی هستند. 
4. اشخاصی که بیماری روده کوچک مانند ویپل و یا کرون دارند. 
5. بیمارانی که تحت درمان دیالیز می‌باشند. 
6. خانم‌های باردار و شیرده
7. افرادی که سیگار می‌کشند. 
8. بیمارانی که به تیروتوکسیکوز مبتلا هستند. 
9. افرادی که مبتلا به اختلال انباشت آهن در بدن هستند. 
10. افرادی که به سو تغزیه مبتلا هستند.

مصرف بیش از حد ویتامین C

• مصرف اضافه این ویتامین توسط ادرار دفع می‌شود اما اگر به مقدار خیلی زیادی در بدن وجود داشته باشد باعث تکرر ادرار، سنگ کلیه و اسهال می‌شود. 
• اگر از طریق دارو این ویتامین را زیاد مصرف کنید موجب اعتیاد بدن به مصرف زیاد ویتامین C همچنین بروز اختلالات گوارشی و ابتلا به سنگ کلیه می‌شود. 

منابعی که دارای ویتامین C می‌باشند:

کلم بروکلی، توت فرنگی، گریپ فروت، انبه، گوجه فرنگی، گل کلم، لیمو، انبه، سیب زمینی، اسفناج، هندوانه، نارنگی، مرکبات، کیوی همچنین انواع میوه‌ها ، سبزی جات و مواد غذایی دیگر مانند جگر این ویتامین را دارا می‌باشند. 

منابع گیاهی که ویتامین C دارند:

خرمالو، توت فرنگی، خربزه، پرتقال، لیمو شیرین، گریپ فروت، گل کلم، سیر، اسفناج، نارنگی، تمشک، سیر، ازگیل، بادمجان، انجیر، گلابی، خیار، کاهو، موز، چغندر، هویج، سیب، اوکادو، شفتالو، گیلاس، آناناس، هندوانه، پاپااو، آلوبرقانی، انگور، سیب زمینی، گوکه فرنگی، انبه، توت سیاه، زغال اخته، کاکادو پلوم، میوه گل رز، کامو کامو، عناب، آسرولا، باوباب، انگور هندی، جعفری، فلفل قرمز، کیوی، گوآوا، تمشک قرمز، کلم بروکلی، تمشک قطبی، لیچی و انبه هندی

منابع جانوری که ویتامین C دارند:

شیرگاو، صدف خوراکی، شیر بز، جگر بره، جگر گاو، جگر مرغ، زبان بره و قلب بره 

ویتامینD 

ویتامین D که به اسم کلسیفرول هم شناخته می‌شود، بسیار برای بدن لازم و ضروری است و از محلول در چربی به حساب می‌آید. ویتامین دی از طریق کنترل کردن تعادل کلسیم و فسفر بدن به رشد و استحکام آن کمک می‌کند. همچنین این ویتامین باعث می‌شود بدن فسفر بیشتری را جذب کند و استخوان‌ها به خوبی مستحکم شوند.

اصلی ترین منبع این ویتامین در کنار منابع غذایی و گیاهی مانند ماهی، شیر، تخم مرغ و... نور خورشید می‌باشد. شما باید در طول روز 10 تا 20 دقیقه به بدن نور آفتاب برسانید و نیاز روزانه بدن به ویتامین D را تامین کنید. گفتنی است کمبود این ویتامین در کهنسالی موجب پوکی استخوان می‌شود.

فواید مصرف ویتامینD 

ویتامین D از بیماری‌هایی مانند استئومالاسی در بزرگسالان، راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در کهنسالان جلوگیری می‌کند. همچنین این ویتامین باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات در کهنسالان می‌شود. 
میزان مورد نیاز این ویتامین در بدن افراد بالغ 10 میکروگرم و در افراد کهنسال و کودکان این میزان بالاتر است. 
همچنین این ویتامین در کنار جلوگیری از پوکی استخوان به سلامت مغز و جلوگیری از آلزایمر نیز کمک می‌کند.

عوارض کمبود ویتامینD :

• کمبود این ویتامین در کودکان و زنان بین 50 تا 80 درصد می‌باشد. افرادی که در کودکی به اندازه کافی ویتامین دی استفاده نکرده باشند دچار بیماری راشیتیسم می‌شوند که در این صورت به علت کمبود کلسیم و فسفر در بدن کودک هنگام رشد، باعث می‌شود استخوان‌های فرد املاح کمتری داشته باشد و نتواند وزن فرد را تحمل کند در نتیجه استخوان‌ها انحنا پیدا خواهند کرد. عوارض دیگر کمبود این ویتامین زائده‌های دکمه مانند بر روی ستون فقرات، بزرگی جمجمه، پهن شدن مچ دست و پا و برجستگی سینه ‌در آقایان می‌باشد.
• کمبود این ویتامین در افراد بزرگسال موجب بیماری استئومالاسی می‌شود. این بیماری به این صورت است که با کاهش تراکم استخوان‌ها، درد‌های شدیدی در قسمت پا و کمر فرد به وجود می‌آید و حتی ممکن است استخوان‌های دچار شکستگی شود. 
• کمبود ویتامین دی در افراد کهنسال مخصوصا خانم‌ها موجب پوکی استخوان می‌شود. عامل اصلی و تاثیر گذار شروع این بیماری تغییرات هورمونی در بدن است. در این دوران ویتامین دی در بدن فرد کاهش پیدا می‌کند و دریافت ویتامین در این دوران کمک چندانی به فرد نمیکند و حتما باید از دوران جوانی ویتامین دی به همراه کلسیم و فسفرد به بدن فرد برسد.
• کمبود ویتامینD احتمال ابتلا به سرطان سینه و پروستات را افزایش می‌دهد.

میزان درصد مناسب ویتامین D در هر سن:

600 میکرو گرم در روز برای افراد بین 1 تا 70 سال 
800 میکروگرم در روز برای افراد بالای 70 سال 

عوارض مصرف زیاد ویتامین D در فرد:

استفاده بیش از حد ویتامین دی موجب مسمومیت فرد می‌گردد، همچنین استفاده مکرر از قرص و آمپول‌های ویتامین D موجب رسوب کلسیم به بافت‌های بدن مانند قلب، گوش، کلیه می‌گردد. 
همچنین عوارض دیگر مصرف بیش از حد این ویتامین در کلیه‌ها موجب سنگ کلیه، اختلال شنوایی، استفراغ، تهوع، تکرر ادرار، ضعف، تشنگی، یبوست، تاخیر رشد کودکان و در برخی موارد شکستگی استخوان می‌باشد. 

منابع ویتامین D : 

1. آفتاب: تابش نور آفتاب در روز موجب تولید ماده‌ای به نام دهیدروکلسترول در بدن فرد می‌شود که طی مراحلی در کلیه به ویتامین D تبدیل می‌شود. 
2. منابع گیاهی: میوه جات، غلات، سبزیحات
3. منابع حیوانی: زرده تخم مرغ، کره، جگر، روغن کبد ماهی، خامه، ماهی ساردین
4. می‌توانید این ویتامین را به صورت کپسول و یا آمپول به بدن خود برسانید.

ویتامین K: 

ویتامین K هم همانند ویتامین C محلول در چربی می‌باشد که بدن انسان برای به دست آوردن پروتئین‌های خاص همچنین در استخوان‌ها، انعقاد خون و بافت‌های دیگر بدن به آن نیاز دارد.
ویتامین K شامل دو پروتئین طبیعی K1 و K2 می‌باشد. 
ویتامینK2، شامل تعدادی از انواع مواد شیمیایی از زنجیره‌های جانبی کربن می‌باشد و از اتن گروه ایزوپرنوئید ساخته شده است. 
ویتامینK1،توسط گیاهان ساخته می‌شود و بیشتر در سبزیجاتی که داری برگ سبز می‌باشند یافت می‌شود.

 

کمبود ویتامین K:

• اگر این ویتامین در بدن به میزان کافی موجود نباشد باعث خونریزی افراد در گرما می‌شود. همچنین بدون وجود این ویتامین کبد نمیتواند پروترومبین که موجب انعقاد خون می‌شود را بسازد. 
• کمبود این ویتامین موجب پوکی استخوان در افراد میشود. 
• عواملی مانند عدم جذب چربی‌ها در افرادی که بیماری کبدی دارند و باید آنتی بیوتیک مصرف کنند باعث از بین رفتن ویتامین K که در روده می‌شوند. 
• نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه کرده‌اند احتمال کمبود این ویتامین در بدنشان وجود دارد. همچنین اشعه رایو اکتیو، اشعه ایکس و آلودگی هوا نیز این ویتامین را در بدن از بین می‌برد.

فواید ویتامین K:

• یکی از مهترین فواید این ویتامین جلوگیری از خونریزی در بدن افراد می‌باشد. 
• ویتامین K در افرادی که دارای بیماری کبدی مانند زخم معده و یا زردی هستند از خونریزی ناشی از آن جلوگیری کرده و منجر به درمان می‌شود. 
• از خونریزی افرادی که آنتی بیوتیک‌ و آسپرین‌ مصرف می‌کنند جلوگیری می‌کند. 
• این ویتامین از خونریزی شدید خانم‌ها در مدت قاعدگی جلوگیری می‌کند. 
• به کودکانی که زود به دنیا آمده‌اند و احتمال خونریزی آن‌ها زیاد می‌باشد ویتامین K تزریق می‌کنند. 

منابع حاوی ویتامین K:

بخشی از این ویتامین مورد نیاز بدن توسط باکتری‌های موجود در روده خود انسان ساخته می‌شود. علاوه بر اینکه خود روده این ویتامین را تولید می‌کند شما می‌توانید از مواد غذایی زیر این ویتامین را دریافت کنید:
کلم، جعفری، اسفناج، زرده تخم مرغ، گل کلم، کاهو، مرغ، گوجه فرنگی، کرفس، مارچوبه، لوبیا سبز، شلغم، شاهی، روغن کبد ماهی، نخود سبز 
همچنین این ویتامین در گوشت، شیر و میوه جات به مقار کم موجود است. 
گفتنی است مقداری از این ویتامین در کبد انسان ذخیره می‌شود که می‌تواند جوابگوی یک هفته بدن انسان باشد و خوردن سبزی‌های پر برگ و تیره برای دریافت ویتامین K بسیار سودمند می‌باشد. 

میزان ویتامین K مورد نیاز بدن در هر روز:

میزان مورد نیاز روزانه در مردان 80 میکروگرم
میزان مورد نیاز روزانه در زنان 65 میکروگرم

ویتامین E

یکی دیگر از ویتامین‌های محلول در چربی ویتامین E می‌باشد. این ویتامین همانند ویتامین C خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و مواد شیمیایی که بر بافت بدن اثر منفی دارند را ازبین می‌برد. 
این ویتامین در سال 1920 کشف شد سپس در سال 1936 میلادی از جوانه گندم جدا گردید و نام آن Tokos و یا تولد کودک قرار گرفت. 
ویتامین E در لایه چربی دیواره سلول و داخل سلول قرار دارد و از تخریب دیواره سلول جلوگیری می‌کند.

فواید ویتامین E:

همنطور که گفتیم ویتامین E در بدن نقش آنتی اکسیدان دارد و سلول‌های بدن را در مقابل تخریب‌ها محافظت می‌کند. این ویتامین به دلیل رادیکال‌های آزادی که دارد و دارای الکترون جفت نشده می‌باشد، به صورت طبیعی در بدن ساخته شده و می‌تواند برای متعادل کردن سلول‌های بدن اقدام کند.

خاصیت آنتی اکسیدان این ویتامین باعث می‌شود از لطمه دیدن رگ‌ها و همینطور سکته قبلی فرد جلوگیری کند. طی آزمایشاتی مشخص شده اکثر افرادی که دچار بیماری قلبی هستند دچار کمبود این ویتامین در بدنشان می‌باشند. این ویتامین خاصیت ضد انعقادی دارد و به جریان راحت خون در رگ کمک می‌کند. 

ویتامین E، باعث افزایش سطح ایمنی بدن می‌شود.

فوایدی که ویتامین E در بدن دارد:

جلوگیری از آلزایمر، جلوگیری از بیماری‌های چشمی مثل آب مروارید، کند کردن روند پیری سلول‌ها، مقابله با کم خونی، تقویت بدن در مقابل آلودگی هوا، کمک به بیماری‌های پوستی، از بین برنده زخم‌ها، کاهش دردهای قاعدگی. 

در کنار تمامی مواردی که گفته شد این ویتامین می‌تواند به درمان سریعتر انواع سرطان‌ها مانند پوست، پروستات و دهان کمک کند. در آزمایشات انجام شده مشخص شد مردانی که توکوفرول بیشتری مصرف می‌کنند خطر ابتلا به سرطان پروستات در آنان کمتر از مردان دیگر می‌باشد. همچنین مصرف این ویتامین در دوران بارداری باعث کمتر شدن خطر ابتلای نوزاد به بیماری آسم می‌شود.

طبق آزمایشاتی که پروژهشگران شیکاکو بر روی برنامه غذایی 6000 نفر انجام دادند دریافتند، آن دسته از افرادی که دچار فراموشی یا آلزایمر نمی‌شوند در برنامه غذایی خود مواد غذایی که دارای ویتامین E می‌باشد گنجانده‌اند.

کمبود ویتامین E: 

افرادی که دچار کمبود این ویتامین در بدن خود هستند احتمال افزایش ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی، سرطان و اختلالات تولید مثلی در آنها وجود دارد. ذخیره ویتامین E در بدن 10 تا 15 سال می‌باشد اما بعد از گذشت این مدت کسانی که دچار مشکل هضم چربی هستند به این دوره می‌رسند.
از جمله بیماری‌های دیگری که از کمبود ویتامین E در بدن ایجاد می‌شود می‌توان به ضعف عضلات، اختلالات بینایی، عدم توانایی در حفظ تعادل، پوسته شدن پوست و زخم شدن بدن اشاره کرد. 

مصرف بیش از اندازه ویتامین E:

مشکلاتی که درصورت مصرف کردن بیش از حد این ویتامین برای افراد پیش می‌آید کمتر از ویتامین‌های دیگر می‌باشد. زیرا بدن می‌تواند آن را ذخیره کند. اما اگر مصرف بیش از اندازه به صورت قرص و یا آمپول باشد می‌تواند موجب مسمومیت ویتامینی شود.

منابع حاوی ویتامین E:

ویتامین E تنها در منابع گیاهی و چربی حیوانی یافت می‌شود. مواردی مانند: روغن آفتاب گردان، روغن‌های گیاهی، آجیل تازه (بادام، فندق، گردو)، اسفناج، سویا، کلم پیچ، سیب زمینی
بهترین ماده ای که سرشار از ویتامین E می‌باشد روغن جوانه گندم است. 
شما می‌توانید در کنار منابع طبیعی که گفته شد در صورت نیاز از قرص و یا آمپول برای رساندن ویتامین E به بدن خود استفاده کنید. 

منابعی که دارای ویتامین E می‌باشند:

روغن جوانه گندم، آجیل، روغن آفتاب گردان، سبزیجات، روغن خرما، جغندر، گوجه فرنگی، آواکادو، کیوی و کلم بروکلی